書摘：「專注」與發現「真我」

「專注」就是在行動中冥想，同時抱持「活在當下」的態度，允許人生毫無限制的開展，而不預設立場。它意味著清楚覺察並接受當下的情況，對於新的變化亦然。這種感知形式和我們平常看待世界的方式極為不同，通常，我們看到的都是自己的見解與信念，而非事實本身；那就好比嚼著菜單，卻誤以為吃的是菜單上的菜一樣。「專注」是一種放鬆狀態，並同時關注著內在世界的想法與情感，以及外在世界的感知與行動。

「專注」：行動中的冥想

「專注」就是吃東西時專心享受食物，而不思其他；散步時，敞開心胸去體會身體的律動，以及周遭的景物、聲音及氣味。在一些我所協助的靜修活動中，學員都會被我邀請參加一趟安靜、醒覺而無「目的」的散步，既沒有目的地，也沒有需要完成的任務，我們的「目標」就只是單純體會走路的過程。當我們從大自然的細微處發現寶藏時，多數人都會為尋常事物的奇妙發出讚嘆，並開始用新的耳朵去聆聽，新的眼光去觀看，如孩童般單純地享受經驗。

只要看兒童玩耍，就會發現行動中的「專注」。也許他們玩的只是一個普通的碗；對成人而言，碗是一種容器，應該放在某種櫥櫃裡，但對孩子而言，碗有著無限可能，倒蓋著放就變成鼓，側著放就變成輪子，在幻想中，碗還可以變成搖籃、水桶或飛往月球的太空船。對孩子而言，所有的事物都很新奇；反倒是愈自以為什麼都懂的我們，愈會故步自封，而不願意體驗生活中的變化。

運用「專注」必須要改變態度；快樂並不在於完成一件事，而是享受其間的過程。對壓力成癮的人而言，此一觀點可能和他們習慣的處事模式完全格格不入。然而，一心多用不僅使人反應變慢，效果不彰，而且很容易不小心出錯。

事實上，我們一次只能做一件事。雖然人的思緒可以在許多事情間來回跳躍，但一次卻只能專注一件事，所以不論就思緒來來回回或低效率而言，一心多用都是在浪費時間。以邊開車邊講手機為例，研究人員已經證實，人的反應速度即使只延緩一秒鐘，也足以致命；另外，你若為了檢查電子郵件而停下手邊工作，稍後就得花上10到15分鐘才能回到之前的工作狀態。以下是出自德國著名心理學家暨心靈導師佩塞斯基安（Nossrat Peseschkian）所說的一則小故事，它以博君一粲的方式歸結出一心多用可能造成的問題：

巴哈伊教創始人的兒子阿博都巴哈在一次旅行期間，受邀與一家人共進晚餐。主人的妻子滿懷善意，希望表現她超凡的廚藝。可是，端出菜餚時，她向大家致歉，因為菜燒焦了。原來她做菜時，一邊閱讀禱詞，禱告能特別成功地燒出一桌好菜。阿博都巴哈和藹地笑著對她說：「禱告是件好事。不過下回進廚房禱告時，請參照食譜。」

與其分散做菜與禱告的過程，結果兩件事都做不好，倒不如專心做菜，反而更能表現出真正的虔誠。卡巴金博士成功地將「專注」應用於日常生活中，做為減壓療程的一部分。後來我們在自己的臨床療程中加入他的方法；25年後，我的人生也因此獲得改善。

運用「專注」的方法

步驟一：每天練習

請挑選一種活動，例如刷牙、淋浴後擦拭身體、吃水果……任何事都可以，只要像冥想般專注地從事該活動；請時時留心地試試看！一旦融入當下的體驗，你將驚訝於一顆李子嚐起來竟會與平常如此不同！

步驟二：擁抱當下

培養覺察能力，然後掌握心思之所在，藉此你可訓練自己時時存乎專心。比方說，你需要利用步行至公車站的時間規劃一天的行程，這是個有意識的決定，那麼在心裡做計畫時，請不要陷入無謂且只會導致緊張的反芻思緒中。

如果不需要做計畫，那就單純地融入當下，專注於呼吸，輕鬆吐一口氣，並感覺呼吸與走路時的律動。如此走了一會兒之後，你的步伐會愈來愈自在，也許走兩步吸一次氣，走兩步吐一口氣，或選擇其他適合自己的節奏。當你將注意力擴及周遭的樹木、浮雲、行人時，它們也可以做為固定心思的「錨」（即專注的焦點）；但要注意不做批判，只是單純地享受當下。

步驟三：覺察思想與身體的反應

在你運用「專注」的過程中，難免又會分心，因此學會觀察心思的動向，也是一種覺察的練習。我們在第三章已從最基本的層次（即肌肉與自主神經系統）開始培養「專注」，現在我們要學習觀察導致身體變化的思想，它們可分為兩種：

‧無害的想法：「晚餐吃什麼？」、「看電視或看書？」這類想法隨時都來來去去，對身體起不了作用，無關緊要。

‧有害的想法：「我和太太（或先生）為什麼合不來？」或「我的病恐怕無藥可救。」這類想法肯定會反應在身體上，引起恐懼、內疚、憤怒之類的情緒，因為它讓我們脫離當下，並轉化為情緒表現在身體上，影響力極大。

　

摘自《關照．修復心靈身體》張老師文化提供◇

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