中秋烤肉 要營養、要美味準備食材有秘訣

【大紀元9月10日訊】自由時報記者洪素卿台北報導

　這幾年烤肉已經成為中秋節的全民運動；不過，很多人卻很容易在節慶熱鬧的氣氛中，不知不覺吃下過多肉類與熱量。

　因此，營養師呼籲負責準備食材的大廚們，一定要掌握一些健康烤肉的小秘訣，才能讓家人吃到好菜、又保有健康！

掌握熱量與種類　巫低卡又好吃

　桃園敏盛綜合醫院預防醫學中心營養師陳正育表示，一份健康的烤肉餐除了顧及熱量計算之外，營養巫也一樣重要；因此主婦們在準備烤肉餐前，除了先了解烤肉食材的熱量，也要清楚這些材料是屬於澱粉較多的主食類，或是蛋白質含量豐富的魚肉蛋豆奶類，以及提供豐富纖維質的蔬菜類。

　 例如，烤肉常用的吐司麵包、玉米、番薯、甜不辣等為主食類，豬里肌、雞腿、蛤蜊、草蝦、小香腸則是屬於高蛋白質的魚肉蛋豆奶類，青椒、茭白筍、香菇、金針菇、四季豆、甜椒、洋蔥等則是健康烤肉不可少的蔬菜類。

　 如何設計恰當的烤肉餐呢？陳正育建議，每人份每餐約莫是四份主食類、兩份魚肉蛋豆奶類、兩份蔬菜類、一份油脂及一份水果。可以此為原則，依自己的嗜好變化。

　 多少才算一份呢？陳正育將常用的烤肉食材的份數計算方式整理如表一，民眾可以自由搭配。

　 例如，吐司一片、三分之一根玉米、半個地瓜、甜不辣兩塊都算一份主食，喜歡多變化的人可以各吃一份，若愛吃玉米，則吃完一整根玉米後可就別再啃地瓜了。

　 此外，一樣是肉，脂肪含量卻大大不同，依序是：羊＞牛＞豬＞鵝＞鴨＞雞＞魚，而牛小排、羊排、香腸，內臟類像是心、肝、腦，或是蝦、蛤蠣、花枝等食物，均富含膽固醇不宜多吃。掌廚者只要稍微花心思變化一下，就能讓家人健康吃肉。

鋁箔包著食材烤　少油少醬多健康

　除了食材的搭配設計之外，烹調方式也是左右健康與美味的重要因素。

　根據美國國家癌症研究中心的研究指出，如果先將肉類放進大蒜、洋蔥、醋、檸檬汁等調味醬料裡醃一陣子再烤，可以避免九成以上的致癌物質。

　而台北馬偕醫院營養師廖嘉音則提醒，為了避免肉類燒焦及沾鍋等問題，建議最好將食物以錫箔紙包起來再烤，減少致癌物的產生；如果是日式烤肉，則可以將容易產生水分的蔬菜與肉類一起烤，這樣就可以減少奶油的用量。

　 此外，陳正育則說，像是一般烤肉通常會先用醬油醃製，若烤肉時又再塗上許多烤肉醬的話，除了吃下太多熱量，高鹽也會增加腎臟負擔。

　 如果要使用沾醬，則不妨選用近來當紅的「日吉肉」沾醬，這類以水果調味的沾醬，油脂與鹽分相對較低，不過慢性病患還是不宜！

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