3運動擺脫糖尿病 穩定血糖並減肥

控糖，幾乎是所有糖尿病患者的終身問題。研究顯示，超慢跑、深蹲等運動有助於降低和控制血糖、防心血管疾病、增強腿部肌力等。

最新數據顯示，2023年美國糖尿病患者占美國人口的 11.6%。在台灣，糖尿病患者2022年已超過256萬人，相當於每10個人中就有1人是糖尿病患者。除了胰島素和降糖藥外，運動對血糖的控制非常有效。糖尿病患者做運動有兩大驚人效果：

1. 促進胰島素分泌：運動能夠讓肌肉消耗掉一些葡萄糖，進而促進胰島素的分泌，有助於降低血糖水平。

2. 改善血脂概況：運動能明顯降低血液中的總膽固醇、三酸甘油酯和壞膽固醇，減少糖尿病併發症的風險。

對於一些很難忌碳水，又不注意血糖控制的糖尿病患者，可嘗試做一些合適的運動，來穩定血糖。多年的臨床實踐顯示，超慢跑、椅子深蹲和毛巾操運動有助於降血糖。

超慢跑：穩血糖 護血管

超慢跑屬於有氧運動，有助於促進肌肉對葡萄糖的利用，有效穩定血糖、改善心血管的健康。

• 適合人群：年輕人、高年級學生。

• 動作示範：挺胸抬頭，不要駝背，雙手自然擺動。跑時「前腳掌」先著地，腳後跟再落地。膝蓋須微微彎曲、呈現ㄍ字型，保持彈性。注意不要只用腳掌踮腳跑步，這樣會讓小腿非常疲勞。步伐要小，每分鐘以180步的節奏，輕鬆跑步，感覺不酸、不痛、不硬、不喘為宜。速度慢到能輕鬆聊天的程度。

• 時間：建議在飯前、未感飢餓時進行，即在早午餐之間或午晚餐之間跑。每天累計跑20分鐘，可以分次累積，次數不限。

• 地點：戶外或居家皆可。如果在室內，可以在地上鋪一張軟墊。

有一位78歲的老人，每天超慢跑半小時～1小時，飲食沒有特別改變，半年瘦了十幾公斤。他甚至設定目標，要去跑馬拉松。

國際期刊《Bmc運動科學.醫學與復健》(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation )在2023年發表的一項研究結果顯示，同對照組相比，所有II型糖尿病患者的運動干預組，均在空腹血糖、收縮壓、舒張壓和體脂百分比方面有所改善。其中，有氧運動與抗阻訓練結合的干預組改善效果最佳。

全球最大的在線科學、技術和醫學(STM)領域學術資源平台「Springer Link 」2021年刊登的一項綜合分析表明，運動和一般身體活動有助於控制II型糖尿病患者的血糖，對於降低糖化血紅蛋白、空腹血糖、體重指數和腰圍具有正面影響。因此，運動可以作為II型糖尿病患者醫藥治療的安全輔助療法。

扶椅子深蹲：強化腿部肌力

腿部肌肉被稱為「人體的第二個心臟」，深蹲能夠促進代謝，讓身體循環更順暢，強化腿部肌力，減少受傷。扶椅深蹲，能夠幫助我們找到身體的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的問題。

• 適合人群：腿部肌肉不足且血糖高的人。

• 動作示範：面向穩重的實木椅背，雙腳打開與肩同寬。雙手輕輕扶著椅背，臀部施力向後推，使身體稍微前傾。膝蓋微彎，腿後側用力，把重心平均分配於腳底，夾緊臀部。同時挺胸，背部保持延展。強化腿部肌肉。

• 次數：每天3次，每次2分鐘。

• 注意：不要用有輪子的轉椅。年長或肌肉無力的人，做運動時重心不穩，容易跌倒。

2022年的一項研究證實，超過55%的運動相關傷害發生在下肢，膝蓋的特定損傷約占所有運動相關傷害的15%。深蹲運動對股四頭肌和半腱肌等肌肉有幫助。尤其是西班牙深蹲，可以更有效激活股四頭肌和外側股直肌的肌肉，對於缺乏這些肌肉活動的人特別有幫助。

毛巾操：預防肌肉萎縮

古語說：「筋長一寸，壽延十年。」做毛巾操的動作，可以達到讓手部拉筋的效果，促進血液循環。只有讓全身每個關節的筋都處於鬆軟狀態，才能確保氣血（人體能量）的暢通。

• 適合人群：行動不方便、坐輪椅的人。

• 如何做：準備一條毛巾，兩腳合併坐好，腰部盡量挺直，雙手拿起毛巾繞過頭頂向上舉起。左手出力將毛巾往左側帶，這時右側腰部會有拉伸延展的感覺，停留5～10秒後，將雙手回到頭頂，向上舉的動作。接著，再換右手施力將毛巾往右側帶，這時左側腰部會有拉伸延展的感覺。

• 次數：每天3次，每次2分鐘。

運動前的注意事項

• 空腹或感覺血糖過低時不要運動。

• 避免激烈運動。特別是服用降糖藥或注射胰島素後。空腹運動，可能會出現低血糖症狀，如頭痛、視覺模糊、反應遲鈍、抽筋等問題。

• 注意低血糖症。在運動中或運動後出現心慌、出冷汗、頭暈、四肢無力或有強烈的飢餓感等，這是低血糖的症狀，須先停止運動，補充食物，讓血糖恢復穩定後方可繼續運動。@

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責任編輯：松林、周侃霏

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