9款抗發炎食譜 從冷飲到熱食全面提升免疫力
【大紀元2021年06月01日訊】（大紀元記者謝施恩綜合報導）近年來，抗炎飲食（anti-inflammatory diet）越來越受到重視，同時帶動抗炎食材的普及，如我們經常用來爆香的薑和大蒜就是每日必備的抗炎食材。中國傳統醫學對於治病防病的觀念，並非一開始就用藥來醫治，而是先考慮使用飲食調理的方式。現在居家防疫自己煮三餐，若能在三餐食譜加入抗發炎的食材，平時讓家人吃得更健康，達到防病效果，也能提高身體對疫病的抵禦能力。
首先必須先了解什麼是發炎？當身體在對抗感染，或抵擋外來的入侵（如細菌、病毒等），就會出現發炎症狀，或者當我們攝取特定的食物、睡眠不足或生活不正常，身體也可能發炎。但若是慢性發炎就不能輕忽了，它會危害健康，而且慢性發炎經常也會與癌症和慢性病有關連。
以下我們要介紹的食譜，從冷飲到熱食，當中就包含許多抗發炎的食材，利用每日膳食來防病治病。抗發炎的食材種類很多，廣泛受到關注的像是薑黃，可以做成薑黃奶、薑黃檸檬茶等。在印度和亞洲的傳統醫學，使用薑黃入藥，治療炎症，由來已久，因為薑黃含有薑黃素（curcumin ），可以抗發炎、助消化。
其它的抗炎食材還有橄欖油、葡萄、鳳梨、堅果、漿果、甜菜、甜椒、芹菜、番茄、大蒜、富含脂肪的魚，以及深綠色的葉菜類等等。在每日的食譜中加入這些食材，能幫助你減輕腸胃脹氣、身體疼痛和疲勞的狀況。
★ 櫻桃椰子冰沙
櫻桃含有對抗炎症的抗氧化物，像兒茶素（catechin）和 花青素（anthocyanidin），所以這款冰沙可以做為每天早晨的第一杯飲品，一天健康的開始，讓你整天都神清氣爽。
份量：2杯
材料：
1杯櫻桃，去籽
1杯冰
1/2杯杏仁奶
1/2杯椰子水
作法：
將櫻桃、冰、杏仁奶和椰子水全部放入攪拌機中，打成滑順的冰沙。
★ 薑黃奶
許多飲品的食譜都會用到牛奶、薑黃和生薑，不過這款薑黃奶，將杏仁奶、生薑與薑黃的比例調配的最均衡，喝起來不像印度黃金奶（Haldi Ka Doodh）那麼辛辣。
份量：1杯
材料：
1又1/2英吋薑黃根，去皮磨碎
1/2英吋生薑，去皮磨碎
1湯匙蜂蜜
1小撮薑黃粉
1杯無糖杏仁奶
1小撮肉桂粉
作法：
1. 用大碗混合薑黃根、生薑與蜂蜜，薑黃根與生薑盡量搗碎。
2. 用平底深鍋，以中小火加熱杏仁奶，當杏仁奶開始冒泡時，轉小火。舀2湯匙熱杏仁奶，加到作法1的大碗裡，把薑黃根和生薑泡軟，並吸收蜂蜜。
3. 然後泡軟的薑黃根和生薑放進加熱杏仁奶的鍋中，轉中小火，開始烹煮，不停攪動，直到完全混合，再用手持式電動攪拌器，將它們攪拌的更滑順。
4. 把薑黃奶倒入杯中，再撒些薑黃粉和肉桂粉，即可食用。
★ 香煎鮭魚排
多脂魚如鯖魚、鮭魚、沙丁魚和金槍魚都有豐富的歐米茄3脂肪酸，能減輕因疾病引起的炎症，這道健康、豐富的晚餐食譜，只用5種簡單的食材。
份量：4份
材料：
4片鮭魚，約6盎司
2湯匙橄欖油
2湯匙酸豆(capers)
1/8茶匙鹽
1/8茶匙黑胡椒
4片檸檬
作法：
1. 以中火預熱大的鐵鑄鍋3分鐘。
2. 鮭魚片先抹上橄欖油，再放入鍋中，開強火烹煮3分鐘後，撒入酸豆、鹽和黑胡椒。鮭魚片翻面，繼續烹煮5分鐘，直到魚片變金黃，餐叉很容易就能插入魚肉中。
3. 將鮭魚盛盤，以檸檬片裝飾，即可食用。
★ 烤金槍魚葡萄酸豆沙拉
這道晚餐食譜是雙重抗炎，因為金槍魚（台灣稱鮪魚）含有歐米茄3脂肪酸，而葡萄含有抗氧化物—花青素。
份量：4份
材料：
2杯無籽紅葡萄，切半
1/3杯酸豆，瀝乾、洗淨
1枝蔥，切碎
2湯匙切碎的新鮮荷蘭芹（parsley）
1湯匙橄欖油
鹽和黑胡椒
4片金槍魚，約8盎司
1/4杯新鮮檸檬汁
作法：
1. 以中強火預熱戶外烤架，在烤架上淡淡塗上一點油。
2. 在一個大碗中，放入葡萄、酸豆、蔥、荷蘭芹和橄欖油，攪拌均勻，再以少許鹽和黑胡椒調味，然後靜置備用。
3. 在烤架上烹煮金槍魚，直到適當的熟度，每面約煮3分鐘。
4. 將烤好的金槍魚放入作法2備用的沙拉中，即可食用。
★ 什錦蔬菜炒雞肉
深綠色蔬菜如菠菜、綠花椰菜和羽衣甘藍是維生素E的主要來源，這種維生素能保護身體免受促炎因子的影響，同時十字花科和深綠色蔬菜也含有較多的鐵和鈣，以及其它抗病成分。
份量：4
材料：
1顆小洋蔥，切丁
鹽和黑胡椒
1/4茶匙薑黃粉，或用新鮮的薑黃研磨
2瓣大蒜
1英吋薑，磨碎
1湯匙橄欖油
1磅雞肉，切丁
1顆綠花椰菜，一朵朵切下來
1顆甜椒，切丁
8盎司脆豌豆（snap pea），切半
腰果（cashews）切碎
泰國香米（Jasmine Rice），先煮熟
醬汁：
1/4杯醬油
2湯匙芝麻油
2湯匙蜂蜜
作法：
1. 用中強火預熱一個大鍋。切好的雞肉先用鹽、黑胡椒和薑黃調味。等鍋熱，放1湯匙橄欖油，油熱後，加入洋蔥、大蒜和薑，翻炒約3分鐘，接著放雞肉，同樣翻炒，直到雞肉表面煮熟。
2. 將花椰菜、甜椒和脆豌豆全部加入做法1中，繼續翻炒，這時你可能需要再加1湯匙橄欖油，讓蔬菜包覆一點橄欖油，然後充分混合所有食材，蓋上鍋蓋，悶煮約5分鐘，偶爾攪拌一下，直到雞肉熟透，但青菜不要煮太久，仍保持清脆的口感。
3. 趁著雞肉和蔬菜在悶煮的過程中，可以調醬汁，將所有醬汁材料混合一起攪拌，直到醬汁變濃稠，或者加熱一下，讓所有材料的味道充分融合在一起。
4. 煮好的泰國香米飯盛到碗裡，再放上煮好的雞肉與蔬菜，淋上醬汁，最後撒些腰果碎片，即可食用。
★ 蘑菇炒菠菜
蘑菇含有酚類化合物和抗氧化劑，綠葉蔬菜含維生素E，兩種食材都具有抗炎特性，這道菜餚將各具風味的洋蔥、大蒜、菠菜和蘑菇一起拌炒。
份量：4份
材料：
4湯匙橄欖油
1個小洋蔥，切碎
2瓣大蒜，切碎
14盎司新鮮蘑菇，切片
10盎司新鮮菠菜，粗略切碎
2湯匙巴薩米克醋（balsamic vinegar）
鹽和黑胡椒
切碎的荷蘭芹
作法：
1. 在大的鐵鑄鍋中，以中強火加熱橄欖油，先炒洋蔥和大蒜，直到它們變軟，然後加入蘑菇持續翻炒，直到蘑菇縮小，約3至4分鐘。再放入菠菜，不斷翻炒幾分鐘，直到菠菜變軟。
2. 加入巴薩米克醋，持續攪拌，讓所有食材都吸收醋汁。最後以鹽和黑胡椒調味，再撒些荷蘭芹，趁熱食用。
★ 義式開胃菜：番茄佐巴薩米克醋
紅色多汁的番茄富含茄紅素，可以減輕身體和肺部的炎症。成熟的番茄打成果汁，對身體也很有益，因為番茄含有豐富的維生素C，同樣具有抗炎效果。用番茄做成義式家常開胃菜普切達（Bruschetta），搭配百里香與烤麵包片。
材料：
櫻桃番茄，切半
梨番茄（Teardrop Tomatoes）
巴薩米克醋
特級初榨橄欖油
1小撮壓碎的紅辣椒片
粗鹽和黑胡椒
作法：
將切好的櫻桃番茄與梨番茄，用巴薩米克醋、橄欖油和紅辣椒片拌一拌，再用粗鹽與黑胡椒調味。用湯匙舀出來，放在烤過的麵包片上，再撒上一點百里香碎末。
★ 迷迭香核桃
堅果含有歐米茄3脂肪酸，有利抗炎，同時充滿了抗氧化物，有助於修復炎症的損傷。
材料：
1湯匙無鹽黃油
1又1/2杯核桃
1/4茶匙粗鹽
2茶匙切碎的迷迭香
1/4茶匙奇波雷煙燻辣椒粉（chipotle powder）
2湯匙紅糖
1湯匙水
1湯匙伍斯特醬（Worcestershire sauce）
作法：
1. 在一個大的鐵鑄鍋，以中火融化黃油，再加入迷迭香和奇波雷煙燻辣椒粉，烹煮、攪拌，約15秒。
2. 隨後加進核桃、糖、鹽、水和伍斯特醬，烹煮、攪拌，約4分鐘，直到散發香氣。
3. 讓迷迭香核桃冷卻，降至室溫。
★ 橙汁甜菜根
眾所周知，柳橙和其它柑橘類的果汁含有滿滿的維生素C，其實它們也能促進肝臟形成酵素（enzymes），讓肝臟順利排出毒素。紅色蔬菜如甜菜根（beet），同樣具有抗氧化性能。這類蔬菜含有纖維和葉酸，能減少發炎，預防心臟病和癌症。
材料：
1茶匙柳橙皮，磨碎
2湯匙新鮮橙汁
2茶匙白酒醋
1湯匙特級初榨橄欖油
1/2茶匙糖
粗鹽和黑胡椒
1磅甜菜根，用蔬果切片機切成薄片
作法：
用一個大碗，將柳橙皮、橙汁、白酒醋、橄欖油和糖攪拌在一起，然後以鹽和黑胡椒調味，最後拌入甜菜根即可。
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責任編輯：茉莉◇