母親節媽咪愛自己 雙料理解身體憂
【大紀元2015年05月09日訊】(大紀元記者張原彰台灣報導)母親節即將來臨,現代媽咪生活繁忙,時常疏忽飲食,導致營養失衡,容易讓健康亮紅燈。美女營養師劉怡里建議,媽咪們的烹調與飲食習慣必須調整,並與國宴主廚雷議宗攜手設計兩道健康佳餚「養生百合鮮魚卷蒸」、「蓮根三寶燉梅肉」,兼具美味、營養,是送給自己的最佳母親節禮物。
食安問題已是國民課題,劉怡里建議,媽咪以新鮮食材來搭配烹調,自己動手做飯,減少精緻飲食,每餐至少半碗飯、半碗蔬菜、半個手掌大的豆魚肉蛋類,均衡攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。
烹調的火候跟方式都會影響料理的營養成分,劉怡里表示,避免養分流失,應以低溫烹調作為食材料理方式,一旦溫度超過120度,會破壞食物中的維生素C;此外,蔬菜中的維生素B群與維生素C,容易在烹調過程中流失,應該縮短食物烹調時間。
烹調手法上,則應以蒸煮代替油炸,減少身體吸收高溫油炸所產生的自由基,也減少油脂攝取量,且能保存食物的營養,吃到該有的鮮甜滋味。
另外,一日三餐不應全吃紅肉,且需攝取足夠的蔬菜。劉怡里說,至少一餐以白肉取代紅肉,攝取優質蛋白質,例如:魚、雞肉、海鮮等。蔬菜攝取上,每日則至少約1.5碗熟蔬菜。
保有食物養分,鍋具選擇是關鍵要素。劉怡里表示,壓力鍋在高溫高壓蒸煮下快速熟成,有些甚至能縮短至少1/4烹調時間,只要選對好的鍋具,就能輕鬆吃到食物原味,照顧全家人的健康。
養生百合鮮魚卷蒸 緩解呼吸道不適
劉怡里與雷議宗以高溫高壓與蒸煮,並用上述健康烹調方式為原則,製作兩道佳餚,除帶出食材原汁原味外,讓媽咪們吃好料身體無負擔。
劉怡里表示,這道菜的特色是低脂、高蛋白,山藥有天然女性荷爾蒙之稱,也具備高鉀的特性,是幫助女性朋友預防水腫的好澱粉;搭配有清心安神作用的百合,適時為工作忙碌的婦女排憂解勞,尤其處於季節變換時,多吃百合也可緩解呼吸道不適。
蓮根三寶燉梅肉 蓮子補鈣去心火
料理「蓮根三寶燉梅肉」,雷議宗利用食材肉類中的油脂取代食用油,搭配大根入菜,更加解膩,並以壓力鍋高溫高壓快速烹調。劉怡里表示,梅花肉是聰明選擇,因為油脂分布和澳洲沙朗牛肉或美國肋眼牛肉較相近,不如五花肉油脂高。
她指出,女性30歲之後就要注意鈣質的攝取,35歲後鈣質流失快,選用富含鈣質的蓮子入菜,具有去心火、養心的功效,可以食補,對於容易焦慮緊張、不易入睡的媽咪很有幫助。
媽咪營養失衡 膳食纖維四大補法
吃一頓優質料理,固然能補充身體養分,但面對營養失衡問題,必須從調整飲食習慣下手。談到媽咪營養素失衡問題,劉怡里表示,主要是膳食纖維、維生素B攝取不足,以及油脂過量。國人一日膳食纖維攝取量應為25~30克,但達到目標的女性僅占七成。
她建議,飲食習慣必須進行調整,每日熟蔬菜至少吃1碗或生蔬菜3碗、至少一餐吃一碗紫米、糙米等全穀類、每日吃一塊豆腐、一湯匙的堅果,減少膳食纖維失衡問題。
維生素B群不足 油脂攝取量超標
劉怡里表示,維生素B群不足的主因來自少吃蔬菜水果,應多食用綠色蔬菜;烹調方式影響養分多寡,應避免高溫烹調,以免維生素流失。
她建議,每日油脂攝取量為總熱量的30%。但女性愛吃麵包、蛋糕等甜點,導致攝取超標,應少吃糕點,烹調時選擇橄欖油等較優質油品,以免產生體脂肪過高、腰圍過粗等風險。◇
國宴主廚的料理華爾滋
文/大紀元記者張原彰
菜單名稱 | 養生百合鮮魚卷蒸 | |||
材料 | 重量(g)/單位 | 烹調程序 | ||
百合 | 250g | 1. 首先將百合洗淨、山藥削皮後,放入頂級美食鍋內,加入少許水煮熟軟,微冷卻備用。
2. 將程序1加入魚漿、薑末,用搗泥棒搗成泥後備用。 3. 將新鮮海魚切成捲片狀魚片攤開,撒上胡椒鹽,放入耐熱保鮮膜,再將百合捲成卷狀備用。 4. 將程序3放入「新萬用健康鍋」內,以95℃的溫度蒸約16分鐘,取出。 5. 將調味料及紅蘿蔔以蓮藕粉勾芡汁,擺上燙熟的青江菜及青蔥,撒上山椒粉即可食用。 |
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魚漿 | 100g | |||
山藥 | 100g | |||
薑末 | 10g | |||
新鮮海魚 | 300g | |||
胡椒鹽 | 適量 | |||
紅蘿蔔 | 30g | |||
薄鹽醬油 | 60c.c. | |||
米酒 | 50c.c. | |||
香菜粉 | 少許 | |||
蓮藕粉 | 適量 | |||
青江菜 | 適量 | |||
山椒粉 | 適量 | |||
菜單名稱 | 蓮根三寶燉梅肉 | |||
材料 | 重量(g)/單位 | 烹調程序 | ||
梅花肉 | 350g | 1. 首先將梅花肉切塊,汆燙後用水洗淨備用。大根、蓮根洗淨後切塊備用。
2. 將蓮子、乾香菇泡水後備用。 3. 將青蔥、薑、蒜頭、乾香菇放入壓力鍋內,用少許油略炒爆香。再將燙好的梅花肉放入鍋內一起炒至香味溢出。 4. 將調味料加入鍋內,再將大根、蓮子、蓮根、蹄筋及枸杞放入鍋內,蓋起鍋蓋,壓力上升後轉小火煮15分鐘,待洩壓即可開鍋。盤飾後,放上青蔥即可食用。 |
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蹄筋 | 50g | |||
大根 | 100g | |||
蓮子 | 50g | |||
乾香菇 | 50g | |||
蓮根 | 100g | |||
枸杞 | 20g | |||
青蔥 | 2支 | |||
薑 | 30g | |||
蒜頭 | 30g | |||
食用油 | 少許 | |||
薄鹽醬油 | 100c.c. | |||
米酒 | 50c.c. | |||
冰糖 | 50g | |||
鹽 | 少許 |
責任編輯:李薇