想吃高纤早餐 教你这些创意点子

一日之计在于晨，一顿富含纤维的早餐无疑是开启新的一天最佳的方式。早餐不仅结束了我们一夜的禁食，为新的一天提供能量，还为我们的肌肉和大脑补充葡萄糖；不仅能让你保持饱腹感，还能提供持续的活力直到午餐时间。

为了维护整体健康，摄入充足的纤维素至关重要，那么，我们每天需要多少纤维呢？根据营养和饮食学会的建议，成年女性应每天至少摄取25克纤维，而成年男性则应摄取38克纤维。如果你的日常摄取量尚未达标，早餐是增加纤维摄取的绝佳机会。

增加纤维摄取量应逐步进行，以免消化系统不适。以下是一些充满创意且富含纤维的早餐建议，有助于促进消化系统的健康，助您开始充满活力的一天：

蔬菜炒蛋配全麦吐司

一份搭配全麦吐司的蔬菜炒蛋，含有丰富的膳食纤维。加入蘑菇、甜椒、菠菜、西兰花、番茄等蔬菜的炒蛋，可以让你轻松摄取超过10克的纤维。蛋或豆腐都是极佳的蛋白质来源。

燕麦加奇亚籽与浆果

每杯煮熟的燕麦片含有4克纤维，每汤匙奇亚籽也有4克，而一杯浆果则含有6到8克的纤维。这款经典全谷物早餐的纤维含量非常高。你可以在燕麦片上淋上枫糖浆或蜂蜜增添甜味，或选择你喜爱的新鲜水果，如苹果、梨、芒果、葡萄、香蕉或奇异果。燕麦片不含麸质，这是一款高纤无麸质早餐。

高纤松饼和华夫饼

椰子粉每四分之一杯含有10克纤维，能显着提升早餐如松饼的纤维含量。用椰子粉取代普通面粉，制作出蓬松美味的松饼或华夫饼，再搭配新鲜水果、切碎的坚果和枫糖浆，成就一顿既豪华又健康的早餐。如果不喜欢椰子的口味，用杏仁粉取代普通面粉也是很好的选则，杏仁粉每杯提供8克纤维。

富含纤维的香蕉面包佐花生酱

香蕉面包虽美味，但传统制法通常蛋白质和纤维含量不足。制作面包时减少面粉的用量，用杏仁粉或椰子粉替代、加入亚麻籽等高纤维食材，可提升香蕉面包的纤维含量。在香蕉面包上涂上花生酱等高蛋白坚果酱，让这道早餐营养更均衡。

蓝莓玛芬配杏仁酱

在制作蓝莓玛芬等早餐时，用杏仁粉取代多用途面粉，以增加纤维含量。搭配一层杏仁酱的高纤维玛芬，不仅美味还能增加植物蛋白质的摄取。

水果沙拉配酸奶

将苹果、梨、覆盆子和草莓混合，撒上一些坚果和奇亚籽，增加纤维和口感，再配上一杯酸奶，就是简单又健康的早餐。

高纤早餐卷饼

如果你想要一个简单又美味的高纤早餐，不妨试试早餐卷。选用含亚麻籽等高纤维的卷饼皮，内馅可放入炒蛋或煎蛋、蔬菜和豆类，以及你喜欢的咸香口味。还可以加入富含益生菌的泡菜等发酵食品，增加肠道健康益处。

碎豌豆吐司

豌豆是一种高纤维的食材，每煮熟的豌豆一杯可提供8.8克的纤维。要准备一份简单的高纤维早餐，你可以将煮熟的豌豆压碎后，涂抹在全谷物或无麸质吐司上，再淋上一些橄榄油和柠檬汁，最后撒上少许盐和胡椒即可。

蔬菜红薯嫩煎蛋

这款健康早餐，含有丰富的健康纤维和其它营养成分。一杯混合蔬菜含3至8克纤维，而一杯红薯则另外提供6克纤维。在混合的蔬菜和红薯块上面打入一颗或两颗蛋，煎熟，增加这道料理的蛋白质含量，美味又健康。

豆类沙拉

混合黑豆、鹰嘴豆和红腰豆，加入新鲜蔬菜和低脂调味料，制作成丰富的早餐沙拉。

牛油果全麦吐司

牛油果（酪梨）全麦吐司不仅时尚、赏心悦目，还是高纤维的绝佳选择。一片全麦吐司约含2到5克纤维（依贝果品牌而异），再加上半颗牛油果，你又能得到5克纤维。

早餐是摄取纤维的好时机

纤维的重要性不容忽视。营养和健康专家普遍认同，摄入充足的纤维素有助于降低患结肠癌、心脏病和憩室炎等疾病的风险。遗憾的是，在美国，日常饮食中纤维的摄入量普遍不足，仅约5%的人能从饮食中获取推荐量的纤维。因此，早餐成为一个增加纤维摄取的绝佳时机。

纤维，这种特殊的碳水化合物，虽然不被人体消化吸收，但这恰恰是纤维的价值所在。它能稳定血糖水平，滋养肠道益生菌，促进排便，降低胆固醇，调节激素水平，并帮助清除体内的有害物质和毒素，对健康至关重要。

纤维分为可溶性和不溶性两类，每一类都对健康发挥着不可或缺的作用。可溶性纤维有助于治疗和预防腹泻，而不溶性纤维则有助于缓解和预防便秘。燕麦、奇亚籽、坚果、覆盆子、梨和苹果等食物富含可溶性纤维；糙米、豆类、十字花科蔬菜和藜麦则是不溶性纤维的良好来源。所有植物性食品，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、草本和香料，都含有这两种类型的纤维。

上面介绍这些早餐选项不仅富含纤维，还能提供其它营养素，帮助您保持健康。记得选择全谷物和新鲜水果蔬菜，这样才能摄取到最佳的纤维质量。◇

责任编辑：茉莉