不少人都有午睡的习惯，短暂的午睡可以让人尽快恢复精力，提高工作效率，但如果午睡时间太长，反而昏昏沉沉、更加疲劳。研究发现，午睡过长会给身体造成长期危害，如增加罹患心血管疾病、阿茨海默症及死亡风险。
根据美国国家睡眠基金会2022年的调查数据显示，在美国，多达三成（30.5%）的成年人经常午睡；四成（42.7%）的全职工作者在工作日的休息时间经常午睡。
研究午睡对健康长期的影响，之前大多集中在其益处上，如有益大脑健康、提高认知能力等。不过，其中一些研究并没有考虑午睡的时间长度，导致结论有局限性。目前，对于“午睡时间对健康的影响”及“最佳午睡时间”的争论尽管仍在，但许多研究结果都建议：把午睡时间控制在30分钟之内，可以增强午睡的益处，同时降低午睡过长可能带来的负面影响。
午睡过长与失智 成“恶性循环”
老年人午睡的时间越长，或频率越高，罹患阿茨海默症的风险越高。同时，随着阿茨海默症的症状加重，午睡时间也会越长、越频繁。也就是说，午睡过长、过多与阿兹海默症之间可能具有双向关系，研究人员称这是一种“恶性循环”。这是2022年哈佛医学院参与的一项研究得出的结论。
美国拉什大学“记忆与老化项目”的研究人员，针对1,401名参与者（平均年龄81岁），进行了长达14年的跟踪调查，结果发现，认知能力下降和过度午睡之间的关联似乎是双向的，即：午睡过多（时间更长或更频繁）与一年后认知能力下降有关，而认知能力下降又与一年后更多午睡过长有关。
研究还发现，与认知能力稳定的参与研究者相比，每天午睡超过1小时的老年人，患阿兹海默症的风险增加了40%。
该研究共同作者Aron Buchman博士是拉什大学医学中心的神经学家，他强调，这是一项观察性研究，因此不能断言午睡导致阿茨海默症，反之亦然，但可以肯定的是：“这两者是同时发生的，可能是相同的病理变化导致这两种情况。”
“阿茨海默症”是由大脑中的两种蛋白质（淀粉样蛋白beta和tau）积累引起的，“认知功能下降”是阿茨海默病最明显的症状，但这些蛋白质可能在大脑、脑干和脊髓的不同部位积累，从而引发各种症状。研究人员认为，午睡时间和频率持续增加，可能是其中的一种症状。
另一项由加州大学洛杉矶分校开展的调查分析发现，与每天午睡少于30分钟的男性相比，每天午睡120分钟或以上的男性，出现认知障碍的可能性，高出66%。这项社区老年男性的认知能力调查，长达12年，持续跟踪了2,751人。
午睡过长 增心血管疾病风险
最近几年，越来越多人关注午睡时间对心血管疾病的影响，而且很多研究都以30分钟作为午睡是否过长的分界线。
2022年，针对1万2千名瑞典老年人所做的一项研究也发现，与从不午睡的人相比，午睡30分钟的人罹患心血管疾病的可能性高出11%，如果午睡时间超过30分钟，风险则会增加23%。尤其是晚上睡觉少（小于7小时）但午睡时间长（大于30分钟）的老年人，患上心血管疾病的风险最高；与睡眠时间最佳（7-9小时）且不小睡的人相比，高出47%。
“即使晚上睡眠不足，白天也不建议长时间睡午觉。”该研究负责人Weili Xu在新闻稿中强调。他是瑞典卡罗林斯卡研究所的高级研究员。
除了广泛的心血管疾病，午睡影响心房颤动和心脏衰竭的专门研究，也得到了类似的结论。
西班牙2023年一项针对2万名中年人（平均年龄38岁）近14年的调查研究发现，午睡30分钟或更长时间的人，比午睡少于30分钟的人，增加罹患心房颤动（一种心律失常）的风险达90%。心律失常可导致中风和心脏衰竭。
哈佛大学2021年发表的一项研究发现，“午睡的时间和频率”与心力衰竭风险呈正相关：午睡时间长于44.4分钟的人（43分钟是美国55岁以上成人平均午睡时间），比少于44.4分钟的人，患心力衰竭的风险高出1.73倍。每天频繁午睡的人（少于1.7次/天）患心力衰竭的风险，是不频繁午睡者（少于1.7次/天）的2.20倍。
与午睡时间较短者（少于30分钟/天）相比，每天午睡30～60分钟和超过60分钟的人，患心力衰竭的风险分别增加了68%和111%。这项长达14年的研究，有1,140名社区老人（平均年龄80.7岁）参与。
而去年一项对于“心血管疾病的危险因子——代谢综合症和肥胖”的研究也显示，午睡时间过长，大大增加患病风险。
这项针对3,275名地中海成年人的研究表明，经常小睡30分钟或更少的人，患高血压的可能性要低21%。午睡超过30分钟，比午睡30分钟以下的人，患有肥胖和代谢综合症（较高的血压、血糖、腰围、BMI和体重）的可能性高出41%。而代谢综合症和肥胖，又会增加罹患心脏病、中风和2型糖尿病的风险。
午睡过长增加死亡风险
午睡与老年人全因死亡风险间的关系，早期的研究结果可能互相矛盾，原因可能是较少关注午睡时间。2014年，一项持续13年追踪英国1万6千人的研究发现，午睡时间与全因死亡风险增加有关。平均每天午睡时间少于1小时，全因死亡风险增加14%；午睡1小时或更长，全因死亡风险增加32%。其中，午睡与呼吸系统疾病致死的关系更明显。午睡时间少于1小时，死亡风险增加了40%；午睡1小时或以上，死亡风险则增加了156%。
研究人员表示，午睡与全因死亡率之间的关联，对65岁或以下人群的影响也尤为明显，而且在原本没有健康问题的人群中，这种关联依然存在。
另外一项2014年的大型综合分析也发现，午睡时间与全因死亡率之间存在着正线性关系。该研究的分界线也是1小时，即午睡超过1小时与全因死亡风险显着升高27%相关，而短暂的午睡则不然。
小睡20分钟效果最佳
短暂的午睡对人有好处，可以在短时间内消除疲劳、改善记忆力，让人反应更迅速等，改善大脑和心血管健康。那麽多少午睡时间为宜呢？美国睡眠基金会和心脏协会建议的最佳时间，都是20分钟，最长不超过30分钟。
睡眠基金会医学审查小组成员Abhinav Singh博士，是印第安纳州睡眠中心医学主任，他表示，20～30分钟小睡，被称为“强力小睡”（power nap），这个时长的小睡，既不会让人陷入难以醒来的深度睡眠──被唤醒后让人感觉昏昏沉沉──但又能让人恢复精力。
2020年的一项综合性分析发现，午睡时间与心血管疾病风险呈“J”型相关，最佳午睡时间为25分钟。前述西班牙研究的作者Jesus Diaz-Gutierrez博士也建议：“我们的研究结果表明，最佳午睡时间为15～30分钟，午睡时间应限制在30分钟以内。”
美国睡眠基金会还建议，选择下午1～3点午睡最好，因为人们通常在午饭后会感觉困倦，这与人的昼夜节律有关。在此时段短暂午睡，有助于减轻下午的困倦感。@
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责任编辑：周侃霏
