【大纪元2024年06月10日讯】（大纪元记者李怡欣台湾台北 报导）参与端午节应景活动划龙舟，添增节日气氛，但若是平日没有基础训练，或没能掌握相关技巧，轻则比赛完隔天全身酸痛上班日坐立难安，重则可能造成扭伤、拉伤等严重运动伤害。
对此，复健科医师提供三项基础核心肌群及上肢训练动作，让民众在家也能自行训练，提升肌肉耐力及稳定性。此外，也要注意高强度运动后，睡好睡饱很重要，收假了！要避免熬夜或睡前滑手机，才不会干扰睡眠品质，让身体获得充分修复。
台北慈济医院复健科医师张益维指出，划龙舟是一项高强度运动，会充分运用全身肌群，包括大腿、腰背及手臂。新加坡相关研究指出，龙舟比赛中运动员最常出现运动伤害部位主要为上半身与手部，包括腰部损伤占22.1％、肩膀伤害21.1％、手腕则以17.31％居第三位。
上述运动损伤以肌肉拉伤为最大宗，其次是韧带拉伤。张益维指出，一旦肌肉或韧带拉伤，会出现发炎反应，若未及时处置，恐演变成慢性发炎，甚至恶化为撕裂伤，严重影响关节活动。
训练肌耐力 预防运动伤害
张益维提供三项核心肌力与上肢肌力训练运动，透过渐进式训练，让民众在安全的情况下提升身体稳定性。
1. 桥式：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时腹部、臀部用力抬起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以激活核心肌肉，并加强腿后肌腱群。
2. 平躺屈膝：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时双脚并拢抬起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以训练腹内斜方肌与腰部力量，保持肌肉平衡。
3. 上肢站姿扩胸：将弹力带缠绕在固定处，双脚与肩同宽，抬头挺胸，双手握住弹力带两端并抬高至胸前。吸气时将双手平行往后扩胸，3~5秒后吐气慢慢回到起始位置，每10次为一组，每日至少2组。此动作能够训练手臂三头肌、肩膀斜方肌与上背菱形肌，运用核心力量保持手臂关节稳定。
张益维表示，上述动作依自身能力决定训练强度，切勿操之过急。此外，充足睡眠有利于激烈运动后身体机能的修复；收假了，避免熬夜或长时间使用电子设备干扰睡眠，确保身体得到充分休息。◇
责任编辑：晓玫
