3运动摆脱糖尿病 稳定血糖并减肥

控糖，几乎是所有糖尿病患者的终身问题。研究显示，超慢跑、深蹲等运动有助于降低和控制血糖、防心血管疾病、增强腿部肌力等。

最新数据显示，2023年美国糖尿病患者占美国人口的 11.6%。在台湾，糖尿病患者2022年已超过256万人，相当于每10个人中就有1人是糖尿病患者。除了胰岛素和降糖药外，运动对血糖的控制非常有效。糖尿病患者做运动有两大惊人效果：

1. 促进胰岛素分泌：运动能够让肌肉消耗掉一些葡萄糖，进而促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖水平。

2. 改善血脂概况：运动能明显降低血液中的总胆固醇、三酸甘油酯和坏胆固醇，减少糖尿病并发症的风险。

对于一些很难忌碳水，又不注意血糖控制的糖尿病患者，可尝试做一些合适的运动，来稳定血糖。多年的临床实践显示，超慢跑、椅子深蹲和毛巾操运动有助于降血糖。

超慢跑：稳血糖 护血管

超慢跑属于有氧运动，有助于促进肌肉对葡萄糖的利用，有效稳定血糖、改善心血管的健康。

• 适合人群：年轻人、高年级学生。

• 动作示范：挺胸抬头，不要驼背，双手自然摆动。跑时“前脚掌”先着地，脚后跟再落地。膝盖须微微弯曲、呈现ㄍ字型，保持弹性。注意不要只用脚掌踮脚跑步，这样会让小腿非常疲劳。步伐要小，每分钟以180步的节奏，轻松跑步，感觉不酸、不痛、不硬、不喘为宜。速度慢到能轻松聊天的程度。

• 时间：建议在饭前、未感饥饿时进行，即在早午餐之间或午晚餐之间跑。每天累计跑20分钟，可以分次累积，次数不限。

• 地点：户外或居家皆可。如果在室内，可以在地上铺一张软垫。

有一位78岁的老人，每天超慢跑半小时～1小时，饮食没有特别改变，半年瘦了十几公斤。他甚至设定目标，要去跑马拉松。

国际期刊《Bmc运动科学.医学与复健》(BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation )在2023年发表的一项研究结果显示，同对照组相比，所有II型糖尿病患者的运动干预组，均在空腹血糖、收缩压、舒张压和体脂百分比方面有所改善。其中，有氧运动与抗阻训练结合的干预组改善效果最佳。

全球最大的在线科学、技术和医学(STM)领域学术资源平台“Springer Link ”2021年刊登的一项综合分析表明，运动和一般身体活动有助于控制II型糖尿病患者的血糖，对于降低糖化血红蛋白、空腹血糖、体重指数和腰围具有正面影响。因此，运动可以作为II型糖尿病患者医药治疗的安全辅助疗法。

扶椅子深蹲：强化腿部肌力

腿部肌肉被称为“人体的第二个心脏”，深蹲能够促进代谢，让身体循环更顺畅，强化腿部肌力，减少受伤。扶椅深蹲，能够帮助我们找到身体的重心，克服背打不直，以及平衡不佳的问题。

• 适合人群：腿部肌肉不足且血糖高的人。

• 动作示范：面向稳重的实木椅背，双脚打开与肩同宽。双手轻轻扶着椅背，臀部施力向后推，使身体稍微前倾。膝盖微弯，腿后侧用力，把重心平均分配于脚底，夹紧臀部。同时挺胸，背部保持延展。强化腿部肌肉。

• 次数：每天3次，每次2分钟。

• 注意：不要用有轮子的转椅。年长或肌肉无力的人，做运动时重心不稳，容易跌倒。

2022年的一项研究证实，超过55%的运动相关伤害发生在下肢，膝盖的特定损伤约占所有运动相关伤害的15%。深蹲运动对股四头肌和半腱肌等肌肉有帮助。尤其是西班牙深蹲，可以更有效激活股四头肌和外侧股直肌的肌肉，对于缺乏这些肌肉活动的人特别有帮助。

毛巾操：预防肌肉萎缩

古语说：“筋长一寸，寿延十年。”做毛巾操的动作，可以达到让手部拉筋的效果，促进血液循环。只有让全身每个关节的筋都处于松软状态，才能确保气血（人体能量）的畅通。

• 适合人群：行动不方便、坐轮椅的人。

• 如何做：准备一条毛巾，两脚合并坐好，腰部尽量挺直，双手拿起毛巾绕过头顶向上举起。左手出力将毛巾往左侧带，这时右侧腰部会有拉伸延展的感觉，停留5～10秒后，将双手回到头顶，向上举的动作。接着，再换右手施力将毛巾往右侧带，这时左侧腰部会有拉伸延展的感觉。

• 次数：每天3次，每次2分钟。

运动前的注意事项

• 空腹或感觉血糖过低时不要运动。

• 避免激烈运动。特别是服用降糖药或注射胰岛素后。空腹运动，可能会出现低血糖症状，如头痛、视觉模糊、反应迟钝、抽筋等问题。

• 注意低血糖症。在运动中或运动后出现心慌、出冷汗、头晕、四肢无力或有强烈的饥饿感等，这是低血糖的症状，须先停止运动，补充食物，让血糖恢复稳定后方可继续运动。@

身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！

责任编辑：松林、周侃霏

观赏影片：