为什么有些人总是容易闪到腰，或是容易下背疼痛呢？最主要的原因是腰背力量不足，长期久坐也容易造成腰腹无法正确发力。中国古典舞老师Rocky Liao介绍舞蹈演员常用的5招日常训练法，帮助你强化下背力量。
5招强化后背力 改善闪腰背痛
要解决闪到腰及下背痛的问题，Rocky表示，必须先端正姿势，身体和头颈要保持正直，不应向前倾。另外，不仅久坐让肌肉无力，运动过度或习惯性的单边拿重物，如单肩背包负重，可能会造成肌肉紧绷，也容易导致疼痛。
急性的肌肉疼痛是需要休息，但是一旦过了急性发炎期，想要不再闪到腰或下背痛，就需要强化腹肌及后背的训练，加强身体的平衡。Rocky提供了以下5项舞蹈演员强化腹背力量的训练方法。
第一招 抬腿 每次10下 做3组
2.双脚抬起至90度，然后慢慢放下双腿，脚跟轻轻点地，双腿不完全碰地。要求动作过程中，用腹部的核心肌肉将腿抬起。
Rocky表示，膝盖打直的情况下抬腿，更能增加抬腿时的负重感。如果腹部力量还无法做到将腿打直抬起90度的话，可以减轻难度，先练习抬起双腿后，将腿屈膝收缩到身前，再同样放下双腿，保持腿不碰地，用腹部的力量支撑。
第二招 仰卧起坐 每次10下 做3组
1.仰躺在瑜伽垫上，双脚由其他人压住或透过健身设备固定住。
2.双手从颈部后方抱头，不是由手臂发力拉起颈椎起身，这样容易造成颈椎伤害，应该是颈部及背部打直、不弯曲，用腹部及腰背的力量起身。
腹部力量不够起身的人，可以尝试做卷腹，尽量抬起上半身，重点是透过这个运动练到腹肌及下背部的肌肉力量。
第三招 超人式 每次10下 做3组
1.趴在瑜伽垫上，双手放胸侧。
2.用双手撑起上半身，能撑多高就撑多高，让背部肌肉有夹紧的感觉，约撑10秒钟。
3.放开撑地的双手，手展开平举于身侧，仅靠腰部肌肉力量撑住上身，约10秒钟。
可以用超人式练习后背肌力，Rocky表示，如果有人帮忙压住双脚，则可以练习腰背部发力抬起上半身，以肚挤能离地为目标。
第四招 拧腰 每次10下 做3组
1.坐姿，双腿伸直平放于地面上。
2.右腿屈膝，用左手肘碰右膝盖，再左腿屈膝，用右手肘碰左膝盖。这动作的关键是肘膝相碰时，要扭转腰部，背部肌肉有拉伸的感觉。
第五招 抬臀 做5次
2.用腹部力量将臀部抬起，抬升到极限的时候，腰腹与大腿大约呈一条直线。此时要格外缩紧臀部及大腿后侧肌肉，保持10秒钟。
3.将臀部放低，回落到地面。
关键是不要过度拱腰，只需要将注意力集中在腰腹发力即可。
另外，提醒大家，在自己的能力范围之内进行这些练习。锻炼要循序渐进，持之以恒，慢慢帮助你养成健康的身体。@
责任编辑：吴宓辰、李凡
