睡不好让人失智肥胖 五招解决睡眠障碍

你是否有过这样的情况：在床上躺了好久，甚至躺了两三个小时也睡不着？然后你越想自己为什么睡不着，心情就越烦躁，以致更难入睡。若这种情况并非偶尔才有，而是一周中有3天难以入睡，或失眠长达1个月，就可能是存在睡眠障碍，需要格外留意了。

睡眠障碍已成为一种越来越普遍的病症。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）估计，全美有5,000至7,000万人患有慢性或持续性睡眠障碍。透过中医药方和食疗，以及生活上的简单调整，可以帮助大家改善睡眠，提升生活品质。

4种睡眠障碍类型 你中了吗？

一般临床上常见的睡眠障碍，共有4种类型。除了最普遍的入睡困难，还包括时睡时醒、长期浅眠和过早醒来类型。

1.入睡困难

常常睡不着，是睡眠障碍患者最普遍的一个困扰。从一个人躺在床上开始闭眼算起，如果儿童或青少年30分钟内没有睡着、成人1小时内未能入睡，就属于此类型。

2.时睡时醒

这一类型的人半夜起来的次数比较多，已超过两次，而且每次醒来后，都要超过30分钟才能慢慢再睡着。

3.长期浅眠

有些睡眠障碍患者并不是睡不着，而是深层睡眠时间比较短，长时间处于比较浅眠的状态，即睡眠品质不太好，就属于长期浅眠类型。这类患者可能睡了七八个小时，早上醒来还觉得没有睡足，非常容易疲劳。

一些鼻子过敏、常常容易鼻塞、鼻息肉比较厚的人，比较容易用嘴呼吸，嘴会变得特别干，往往会有浅眠的问题。还有患有睡眠呼吸中止症的人，他们不一定会有鼻塞，但是因为半夜睡眠呼吸中止，所以也是需要用嘴来呼吸。半夜嘴会变得特别干，就容易因为想要喝水，在半夜醒来，或者早上醒来后除了十分口干之外，还会觉得晚上睡了很久还是睡不饱。

对于有鼻塞、鼻息肉问题的患者，可以找中医师针灸鼻通穴、素髎穴、印堂穴、上星穴、百会穴等穴位，可以令患者鼻子畅通。另外，再吃一点中药，不仅症状会很快改善，也不会有白天嗜睡等副作用。

中医发现，人体有一个“经络”系统，是能量运行的通道，负责输送气和血到全身，它们是构成人体和维持人体生命活动的基本物质。人体有12条主要经脉对应12个脏腑，内脏会通过经络与人体表面相连接。经络上一些有特殊作用的点称为穴位，通过针灸、推拿等刺激相应的穴位，就能够治疗相应脏腑的疾病。

4.过早醒来

这种类型是指早上醒来的时间比平时习惯的时间早一个小时以上，而晚上整体的睡眠时间过短不足5小时。

每天合适的睡眠时间为6.5-8小时之间，同时也要注意不要睡太久，否则会觉得更累。中医认为“久卧伤气”，即长时间卧床，会令身体气血循环受阻。因此，即使身体有病痛不舒服，也不要一直卧床，需要起来适当活动，对身体健康其实会更好。

除了上述4种类型外，其实还有一种睡眠障碍类型，叫多梦型，这类人睡觉时梦很多，并且感觉很累。中医可以使用中药黄连来治疗，另外也可以为患者针灸劳宫穴，虽然针刺该处会比较痛，但患者当晚就会感到睡眠质量显着提升，甚至不做梦了。

没睡好 危害有多严重？

睡眠问题对人最直接的影响就是由于睡眠不足，人会容易疲倦。此外，睡眠障碍还会造成七个严重的危害。

1.减损脑部机能

睡眠不好时，大脑的功能会下降，例如记忆力会变差。我们耳侧的海马体负责存储短暂记忆。白天，我们的记忆会储存在大脑的额叶位置；晚上睡觉时，额叶内的记忆会转存入海马体，而当睡眠很深时，这些暂存于海马体内的记忆又会存入额叶，成为永久储存的记忆。因此若睡眠不好，会影响海马体的功能，暂存的记忆就无法沉淀下来、变成永久的记忆。

2.引起老年失智

很多老年失智患者都有长期的睡眠障碍，因为睡不好会影响记忆存储，人的脑部无法好好休息，甚至还会导致大脑开始萎缩、大脑退化情况加重。

3.免疫力下降

睡眠不好会导致人的荷尔蒙、神经及内分泌系统都比较混乱，就会令人的免疫力下降。

4.增加肥胖概率

睡眠好，身体的代谢就会比较好，而睡眠不好时，人也更容易肥胖。因此，想要减肥的人，最好先保证自己睡得好。

此外，如果你血脂偏高，并且即使吃了很多降胆固醇的药或自然健康的食品，血脂还是降不下来，就要检视自己是否有睡眠障碍。如果睡眠质量得到改善，身体代谢会随之变快，脂质的代谢问题也会得到解决。

5.代谢症候群

长期睡眠障会引起一些代谢问题，比如肥胖、高血糖、高血脂、高血压，最严重的是容易引起心血管疾病，增加心脏病及中风概率。

6.肌肤老化

睡眠不好，不仅会令身材容易走样，还会导致人的皮肤老化，失去光泽。由于凌晨三点左右，人体的皮肤代谢能力会增强，因此建议最好在晚上

10点入睡，即人们常说的“睡美容觉”，以改善皮肤和身材，这是比用很多保养品更“治本”的方法。

7.易发生交通事故

睡眠不好会导致精神不好，注意力不集中，可能更容易发生意外事故，因此大家应特别注意。

美国汽车协会交通安全基金会（AAA FTS）的一项研究发现，全美致命车祸中，有超过二成（21%）与司机昏昏欲睡、疲劳驾驶有关，远高于人们此前的预期。

中医药方有效调理失眠

中医在调理“时睡时醒”类型的睡眠障碍方面有很大优势，无论是吃中药还是接受针灸治疗，都没有副作用，而且人的精神会很好。因此，建议正在接受西医治疗的严重睡眠障碍患者，不妨试试中医，但在接受1至2周中药或针灸治疗后，再逐渐减少西药的药量，这样会比较安全，可避免症状反弹。

失眠的最大原因，在我看来主要是精神上的问题，一些心理因素包括容易心神不宁、过于兴奋、工作焦虑、心情郁闷、压力过大等，久之就会影响到身体的整体状况。

对于容易紧张、焦虑、睡不好的人，中医常用加味逍遥散，就是加了牡丹皮及山栀子的逍遥散，可以对症治疗。

如果病人不容易入睡，还可以在加味逍遥散里面加一点六味地黄丸，可以改善睡眠。

对于有心悸胸闷症状的人，就可以在加味逍遥散里加一些天王补心丹，这样治疗效果是非常好的。

改善睡眠的食疗方法

1.甘麦大枣汤

中国古代有一种非常简单又能帮助睡眠的食疗，就是甘麦大枣汤。

做法是取30至60克浮小麦、4-5颗大枣、9克生甘草，加入4碗水，煮30分钟左右，就可饮用了，它有稳定情绪、安定睡眠的功效。

另外，为了避免夜尿，最好在睡觉前一个半小时左右饮用。

2.小米枣仁粥

小米有健脾胃的功效，也可以帮助安神。

可以取小米100克，用15克酸枣仁磨成粉，再加30克蜂蜜，一起煮粥来喝，可以改善睡眠。

不吃药！5招改善睡眠障碍

出了吃药和食疗，其实在生活上也有一些办法，可以用来改善睡眠品质。

1.晒太阳

晒太阳可以调整我们的自律神经，调整人体褪黑激素分泌，从而改善晚上的睡眠。最好是早上晒太阳至少30分钟，或者傍晚晒着太阳跑跑步，做1小时的运动。

即使外面阴天或下雨，太阳仍会有光子照下来，对人体也会有帮助，因此去到户外仍会有效果。

2.热水泡脚

另一个方法就是睡觉前泡脚。人体内脏与手脚温度越接近，人越容易入睡。而一般情况下，内脏温度一定会比手脚温度高。用摄氏39至40度的水泡脚，可让内脏温度与手脚温度更接近，从而易于入睡。

3.泡热水澡

泡热水澡也有助眠作用。人在泡热水澡时，内脏温度会稍微升高一些，但过一段时间就会降至比平时低一点的温度。这时内脏温度与手脚温度也会比较接近，更容易睡着。

此外，泡完澡后人的副交感神经会兴奋起来，人也会比较放松，也容易入睡。

但要注意，泡澡的水温大概要在摄氏39至40度，不要太高。若水温超过摄氏42度，人的交感神经反而会亢奋，人也会更加兴奋，难以入睡。

建议在睡觉前一个小时，泡澡15分钟比较好。泡澡之后再喝一点水，给身体补充水分，让身体放松，更利于睡眠。

4.睡前做简单的伸展运动

睡前可以做一些简单的伸展运动，如拉筋等，让人放松筋骨。

如果人在睡觉前，全身的肌肉是放松的，这时心神安定下来，才容易入睡。若睡觉前肌肉很紧绷，就不易入睡。

5.颈椎自我复健法

根据我的临床经验，从颈椎来调理是最好的治疗方法，因为有长期睡眠障碍的人，颈椎都非常僵硬，这会导致气涨在头，因而不易入睡。透过按摩等方式调理颈椎，会令睡眠障碍很快得到改善。大家可以按照我此前讲过的九个动作，练习这套颈椎自我复健法，也会非常有效果。

以上提到的草药中的一些可能听起来很陌生，但很多都可以在保健食品店、亚洲杂货店买到。但因每个人体质不同，请同专业医师咨询具体治疗方案。◇

责任编辑：陈玟绮