夫妻沟通无公式 亲密关系从温柔的对话开始
二○二一年三级警戒期间，身边的朋友们开始在家远距工作，那时很多朋友会找我们夫妻聊天，好奇我们平常是怎么一起在家工作，又可以兼顾照顾孩子的角色。
他们苦笑地说：“以前还可以去办公室上班的时候，如果前一天晚上跟我老公／老婆吵架，至少隔天醒来还有不同的空间可以冷静一下，不过现在没得选了，必须长时间、近距离地相处，越来越多问题也跟着慢慢浮上水面了，实在是心好累啊……”
这让我想到刚开始和慧玲因为同居而产生的磨合期，我们得要面对彼此吵架后的坏心情，也必须学会更有效率地自我沟通、转化情绪，虽然被迫成长的过程很痛苦、吵了更多的架，但也培养各种和好的默契，也学会怎么与对方平衡“我”和“我们”的沟通，也就是两个人的关系中，我、你、我们之间的界线。
从交往、同居，到成为父母，再到一起创业，对于如何建立伴侣间良好的沟通模式，我们学到的不是用各种厉害的对话公式，套入某某法则就可以好好说话，而是伴侣之间的“沟通系统”必须从不起眼的日常生活中累积起来，这其中包含了和自己相处的能力，以及培养伴侣之间的默契。
照顾自己的需求也培养“翻译”能力
．照顾自己身体的需要，练习不忍耐
“有不好的情绪？忍一时海阔天空！身体感觉有点疲劳？再撑一下就有彩虹！”这些想法有时候会让人对自己的感受越来越迟钝，也会让人离自己越来越远。
我们大部分的人在成长过程中，一直学习忍耐，长大以后很习惯压抑自己的感受。但是，不管是心理的忍耐还是生理的忍耐，压抑感受会让自己更容易烦躁，这个道理相信大部分的人都懂。
不过，我们很多时候无法察觉自己正在忍耐，是因为忽略感受已经变成一种自动化行为，即在无意识时发生，尤其是对身体的感受，我们常常用自己的意志力，选择忽略它们，像是明明觉得肩膀很酸痛，却因为工作还没完成，就强迫自己靠意志力，忍耐地做完；或是追剧到眼睛很酸了，却因为心情亢奋，告诉自己再看一集、再看一集……
可怕的是，压抑身体感受带来的烦躁感是很容易累积的，这些藏在内心阴暗角落的感情，会如黑洞般影响你的好心情、削弱专注力。当你没来由地想对人发脾气，或是想要粗鲁地对待人事物，那就是累积到快满出来的征兆了！
请好好照顾身体的需要，练习不要过度忍耐身体感受。例如感觉皮肤黏腻时，就赶快去洗个澡；肩颈酸痛时就中断工作一分钟，起来伸展身体。当你开始练习不忍耐，每次在第一时间照顾好身体的感受，身体回馈给你的舒适感，会与好心情互相加持，让你整个人神清气爽，就算心情不好，照顾好身体感受时，会得到安慰，也可以更快地将不好的内在感受转化掉。
忍耐不是不行，但如果你是有意识地忍耐，并且在忍过之后，能回头来好好照顾自己的需要，那么我们离自己的心就能更靠近一些。
．表达独处的需求
只要是人，都会有各式各样的需求，比方说填饱肚子、获得成就感与归属感、拥有自由去做选择等等，我们做了很多努力，都是为了让自己有能力去满足更多的需求，但是有一种需求却很容易被忽略，就是“自己独处”的需求。
尤其是当两个人相处在一起的时候，会花费更多的心力去照顾对方的感受，实在没有余裕看见自己独处的需要。如果你的伴侣生活中，很少“自己”而只有“我们”，就容易感到不平衡、没耐心，最后就会对这段关系感到厌烦了。
我们常常特意留时间给“我们”，像是空出时段来约会，或是安排纪念日之类的仪式性活动，却很少留时间给“自己”，不太会特意察看行事历，保留和自己约会的时间，或是给自己每周或每个月一次的“Me Time”。
生活中的独处时刻，往往是忽然降临的，像是另一半临时被工作抓走，你忽然有了一段空档，或是孩子提早睡着了，你多了一点时间可以利用。
但，这种忽然降临的空档，我们往往不知道怎么利用，甚至很多时候才刚意识到“是时候可以好好做自己了！”的瞬间，独处的时间就忽然被打断了，像是一通电话让你也被工作抓走，或是孩子忽然醒来大哭。
不完整的独处时间，就不会有好的独处品质。如果你与自己相处的时间总是品质很差，有一天会发现，你对世界的一切都感到很不耐烦，总是容易生气、怪罪他人，那不是因为世界不好，而是因为你变得不喜欢你自己了。
我跟慧玲有一个常用的暗号，就是“猫咪时间”，透过这个暗号，我们可以很好地知道对方的状况不太好，但对方现在无法整理出原因，所以需要自己独处一下、调适心情。
同时，也因为我们都对于独处的需要很有共识，所以都不会过问细节、尊重对方的需要，让对方去“猫咪”一下。
你能跟另一半表达独处的需要吗？你能让对方知道“独处”对彼此关系的重要性吗？邀请你的伴侣和你对焦一下，讨论该如何互相配合，试着找到属于你们的独处暗号吧！
．培养“翻译气话”的能力
生活中还是难免会有情绪化的时候，像是做不好某件事而感到挫折，实在很难不发个脾气，解解心头的火。我们自己会这样，别人当然也会有这样的状况。当别人生气，说了气话，可能会让你感到很受伤或是很不公平，觉得对方情绪的责任又不是在你，自己是被迁怒的。
过去人们常说：“别把别人的气话听到心里去。”这可不是一句话就能让人做到的事，如果可以，这世界哪来那么多的委屈和不愉快，是吧？因为当你听到那些气话时，你已经感到难过了，这时候却告诉自己不要受伤，这样不是很冲突吗？
因为内在的感觉已经很不好了，外在的道德标准却自我批判：“你的感受不好，是因为情商不够，所以不应该这样，现在赶快把它收起来！”
这时候，你的感受可能会有两种反应，第一种，跟理智抗衡到底，直到证明自己有资格感到受伤为止；第二种就是暂时忍让，但是躲在阴暗处等着对自己复仇。无论是哪一种，都是消耗内在。
我们的大脑，都有内建“翻译功能”，在职场打滚多年的你，应该有能力去翻译老板的话中有话、言下之意、弦外之音，对吧？好消息是，它其实还能做到一件伟大的事情：翻译别人的气话。
只不过，你得自行更新它的翻译资料库，如果资料库不够大，遇到它不会翻的，就不会起作用啰！
要怎么更新翻译他人气话的资料库呢？这并不难，“观察”就是了。
我们总是能从对方的长期行为中观察到各种模式，例如，某人只要肚子饿了就会很没有耐心。你只要知道这个模式，就能在那个人很没耐心，开始用不好的语气催促人做事的时候，把对方的“吼唷，你怎么连这么简单的事情都不会！”翻译成“唉唷，我的肚子好饿了！”如此一来，就能挡住那些情绪化的语言，不让它们跑进你内心柔软的地方搞怪。
同样的道理，每个人在说气话的时候，都会有背后的某些原因，像是对方跟你吵架吵不赢，就说：“我们干脆分手吧！”对方肯定不是真的想分手，只是一时气头上做出了不理智的发言，但是这句话可能会让苦苦经营这段关系的你感到很受伤：“我们为这段关系努力了那么久，怎么就为这种小事说分就分？太过分了！”
请用回想过去的方式来观察，对方在气头上，说出分手或类似“不理你了”之类的气话，都有着什么样的脉络呢？你有没有发现，这种类似的气话，其实都可以简单翻译成：“我那么喜欢你、那么在乎你，我就希望被你疼爱嘛！”之类的撒娇语言。
所以，当你听到“我们干脆分手吧！”的时候，如果第一时间冒出的念头是：“唉呀，又在撒娇！”你的脑袋就比较不会一直往“对方动不动就说分手，好伤心！”去想，而是放更多心思在怎么去回应对方的撒娇上面。
不过，如果你有受伤的感觉，请一定要在回应完对方的撒娇，情绪回复平静的时候，好好地告诉对方，毕竟人们往往无法注意到自己的语言是怎么伤害到他人的，这当然是有其必要去要求对方改变的习惯。⊙
<本文摘自《从我开始的关系功课：先和自己打好关系，才能与他人建立好感连结》，圆神出版社提供>
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责任编辑：曾臻