【大纪元2021年08月05日讯】有点严厉、偶尔又有点溺爱，长大后才知道他在外面工作有多辛苦，吃了多少委屈，回来进家门就像没事发生一样，成为一家之主。自己不用穿最好、吃最饱，但希望儿女们都能够吃到最喜欢的食物，露出笑咪咪的模样。他是我们多数人的爸爸。
小时候可能因为严厉的教育而产生一些疙瘩，直到自己出社会后，才发现赚钱真的不容易，在现在这个要养活自己都挺辛苦的时代，无法想像要养大一家人的爸爸，一路是怎么走来的。
* * *
19~30岁男性的身材、经历、体能和健康等，都算是人生最高峰。虽然30岁以后正值壮年时期，但体内细胞分解的速度其实已经大于更新速度，所有器官与身体功能都会逐渐递减，像是脂肪组织的增加、骨质流失和血管硬化，身体的灵活度、柔软度与感知能力，也会在40岁后明显下降。加总起来，影响男性罹患代谢症候群，或其他疾病的风险大幅增加，加上长期压力大、睡不好或休息不足，都是给健康击上重重的一拳。
现在终于我们也有能力了，就先开始从爸爸的健康照顾起吧！
根据国民营养健康状况变迁调查结果显示，台湾男性普遍的饮食内容为脂肪偏多、糖类略低，营养素方面以维生素E、钙、镁和锌等平均摄取量未达建议量，其中又以钙质特别需要注意，因为通常较常呼吁女性注意骨质疏松症的问题，反而忽略男性亦会发生。
其实无论是哪一个年龄层和性别，营养师最终的目的就是希望大家可以达到“饮食均衡”。饮食均衡的意思，不一定是指一天要吃几碗饭、多少菜、某份肉，他其实是必须依照一个人的年龄、性别、身高、体重、生活环境、身体活动量、健康状况⋯⋯非常多资料的参考依据，才能定义出有没有吃到饮食均衡。那我们一般人没有受过营养师的专业训练，要怎么知道该怎么吃？
不同年龄层的爸爸们，怎么吃？
所以今天Liz营养师不以“要吃多少分量”可以让爸爸健康来说，直接告诉大家，有哪些食物是平常多吃，可以保养爸爸的身体。以下就来简单区分不同年龄层的爸爸们，特别需要加强的饮食注意事项分别是哪些吧！
●36~45岁的爸爸
正值工作冲刺期的时候，应酬聚餐多，大鱼大肉搭配喝酒，是常见的现象。过量饮酒除了伤身之外，容易被忽略的是喝酒时，同步吃下的食物和下酒菜，往往有过多的热量、重咸（盐）、油脂和糖，加上酒本身的热量，使体内囤积过多的脂肪，久而久之除了伤胃之外，慢性疾病罹患风险也会增加。有许多以往是中年男性较常发生的癌症或疾病，因为时代工作文化的改变，连带下修这些罹患风险的年龄，年纪轻轻发生心脏病、大肠癌、肝硬化或痛风等男性已经越来越多。
不过，酒不是完全不能喝喔！标准的饮食指南中，以及有名的地中海饮食法里，都有包含饮酒这个项目。建议男性一天酒精摄取量以20公克为上限，不是20公克的酒喔！是20公克的酒精，因此要依照酒类品种、酒精浓度来计算出才知道实际能喝的总量，若以常见的啤酒为例，大约是两罐。
同时也要养成多吃蔬菜的好习惯，健康饮食行为必须越早养成习惯越容易改变，应酬要多吃菜不免困难，因此非应酬时，尽量多摄取蔬菜、清淡饮食，少油炸与重咸。
●46~55岁的爸爸
“锌”时常在男性营养补充中被提起，其实锌不只与男性性功能有关，锌是人体内非常重要的微量矿物质，与肌肉和蛋白质合成和免疫系统等都有关，所以皮肤状态、改善落发、修复心血管发炎、改善动脉硬化，甚至肠道的健康，都有锌参与其中。
除了透过保健食品外，想从天然食物中摄取较多的锌，主要可以从海鲜下手，再来则是红肉、全谷杂粮类食物和坚果种子。
而“镁”在骨骼健康、新陈代谢和肌肉运作中也扮演着重要的角色。如果摄取不足会影响睡眠和放松，甚至降低体内代谢和健康维持。对于工作压力大、睡眠品质不佳或休息量不足的爸爸，可能怎么睡都睡不饱或睡得不舒服，起床还是好累，狂补充B群仍无感，那就要考虑是不是镁吃得不足了。
海鲜、紫菜、全谷类、坚果类和深色蔬菜都是富含镁的天然食物，与锌的补充来源是差不多的！可以见得这些食物的重要性，这两个矿物质，是要特别注意爸爸是否有吃到足够量的营养素。
●56~65岁的爸爸
男性平均在50几岁开始，会出现排尿困难的症状，通常经由医生诊断后为摄护腺肥大，除了年龄之外，有习惯抽烟、喝酒以及肥胖的人，会提高和提早发生的概率，因此维持正常体重是50岁以上男性的一大课题，饮食方面，需要避免高脂肪和口味较重、刺激性高的食物。此时建议多喝水、补充锌、摄取富含茄红素的食物，例如：番茄，以及多吃十字花科蔬菜与坚果种子类食物。从此时候就必须开始加强摄护腺的健康保健。
●65岁以上的爸爸
高龄的爸爸，首要关心是否有肌少症的问题。肌肉随着年龄升高与身体活动量的降低，而流失得越来越快速。初期依然可以维持日常生活作息，但随着肌肉生长或维持的速度完全跟不上流失，开始从走路的平稳、从椅子上站起来的速度、遇到危险的反射反应等，都会连带被影响到，这时候要再加强肌肉的健康会更加辛苦，所以蛋白质补充必须及早开始注意。
因为年龄的增加，使牙口功能也逐渐退化，对于吃肉类食物的咀嚼会越来越辛苦，加上多数长辈担心心血管疾病问题更胜肌肉健康，因此会刻意减少蛋白质的摄取量，这是现在医学上极力希望能改变的想法。
身为子女的我们，可以协助准备肉质比较软嫩且油脂量少一点的肉类给爸爸，例如：鱼类、豆制品、软化的鸡肉猪肉等，让他在补充优质蛋白质的同时，也不用担心影响心脏健康。
如果您正筹备了父亲节大餐，请注意：
总结以上的重点，现在想要为爸爸准备一顿父亲节大餐，以下五点切记！切记！
1.全谷杂粮主食，取代白米饭。燕麦饭、地瓜、南瓜都好。
2.蔬菜比肉还要多，至少要有两道菜是纯青菜。
3.或用深海鱼类当主菜，多吃优质蛋白质与ω-3脂肪酸。
4.原味坚果入菜，吃好油又提味。
5.饭后一起走走散步聊天去吧！养成增加活动量的好习惯。
谢谢你，爸爸。谢谢你照顾我们，今天终于换我有能力守护你的健康了，
父亲节快乐。◇
责任编辑：李薇
