【大纪元2019年03月06日讯】（大纪元记者郑宜芬台北报导）年后开工，想在春季穿上展露曲线的服装，搭上街拍潮流，但过年的放纵饮食，是否让人得遮遮掩掩，导致时尚落漆呢？营养师提醒，不想让连假冒出头的肥肉在身上落地生根，掌握关键7天“高纤豆浆饮食术”，让你轻松回复美好身形。
Top 3美体曲线地雷
晨光健康营养专科院长赵函颖营养师指出，女孩们最常见年节放纵饮食导致的外观困扰，前3名分别为曲线尽失的腰间肉、下垂水肿的臀腿线条，以及肥软的手臂掰掰袖。
虽然肥肉可以透过Oversize上衣、宽裤、空气感蓬袖等宽松款式衣物遮掩，却不知全身宽松的穿搭除了会降低时尚度，更可能因此错过年后关键减重期。
高纤豆浆饮食术 两阶段消脂
为什么7天是关键的消脂期呢？赵函颖营养师解释，人体脂肪分成皮下脂肪与内脏脂肪，只要针对2种不同脂肪的特性着手，就能轻松减重。
皮下脂肪会全身性的分布，造成掰掰袖、肥臀、双下巴等外观困扰；内脏脂肪主要堆积于腹部内脏，最明显的外观特征是突出的小腹，其特性是容易因不良的饮食习惯急速增加，但相对的也可以透过饮食控制快速降低。因此，年后可透过2阶段的瘦身法，针对内脏与皮下脂肪各自击退。
阶段一：高纤豆浆补偿餐+有氧运动，消除内脏脂肪
首先减少脂肪摄取，并透过高纤、优质蛋白质的饮食原则补充。豆浆中的植物性纤维能帮助肠道顺畅，将年节期间过度进食的负担排出体外。大豆蛋白质可提供基本营养需求与饱足感。再搭配慢跑、飞轮、拳击等有氧运动，帮助降低内脏脂肪、打击小腹，为下一阶段的局部曲线雕塑打好基础。
阶段二：高纤豆浆补偿餐+局部重训，皮下脂肪out
持续“高纤、优质蛋白质”饮食，此时并加入局部重训。大豆蛋白质可帮助肌肉合成、提高代谢速率，搭配适当的局部重训，可以美化曲线，让紧实的肌肉增加、皮下脂肪out。
肉食族、火锅狂、甜点控 “顺应式饮食法”攻略
偏好肉食、火锅、甜点等不同饮食的女孩们，最担心减肥就得忌口，其实可以透过营养师针对不同美食爱好的需求开发的“顺应式饮食法”，以市售即可买到的各种超商与自煮食谱搭配，对抗减重地雷区。
什么是“顺应式饮食”呢？赵函颖进一步解释，比起完全不进食、只摄取或是戒断单一营养素等自虐式减重手段，“顺应式饮食”是根据不同饮食偏好各自的问题点进行营养素补偿，同时因应不同饮食偏执族群的口味喜好，提高减重的成功率，并兼顾健康需求。
油脂吃过多致腰内肉──肉食补偿餐
肉食族容易吃进过多的脂肪、胆固醇，可运用蔬菜搭配少许低脂肉食来满足味蕾，补充膳食纤维的同时又不让蛋白质缺乏。菇类、豆干丝不仅口感扎实、富含蛋白质，也可增加嚼劲，是满足肉食族吃肉欲望的好选择。平日餐桌常见的高丽菜、花椰菜、玉米笋、牛番茄、香菇、木耳等食材，也都能简单变化出美味的肉食补偿餐。
超商这样搭：无加糖或低糖高纤豆浆、蔬食卤味、蔬菜沙拉、番茄蔬菜汤、义式烤蔬菜、关东煮香菇、高丽菜卷、苦瓜封。
肉食族补偿“纤”食谱──纤炒三丝
●材料：
玉米笋 1袋
木耳 100克
豆干 2片
胡萝卜 1/4根
盐 1/2小匙
油 1大匙
蒜头瓣 5个
●料理步骤：
1. 热油加入蒜片爆香，加入豆干丝、木耳丝稍微翻炒后，加入玉米笋、胡萝卜丝。
2. 盖上锅盖闷1分钟，软化后再翻炒30秒。
3. 起锅前加入盐，翻炒调味后即可上桌。
重咸高汤下半身水肿──火锅补偿餐
冬天吃暖呼呼的火锅可以让身体暖活，但若是重口味的汤头，容易摄取过多的钠，造成水肿、臀腿线条走样。可以多摄取含钾水果、含碘食材，帮助平衡重口味，例如：香蕉、芭乐、苹果、小番茄、莓果、菇类、菠菜、茼蒿等蔬果都含钾离子；火锅汤底必备的昆布海藻类食材，含有碘，可帮助女孩们加快新陈代谢。
超商这样搭：无加糖或低糖高纤豆浆、海藻沙拉、香蕉、芭乐、苹果、关东煮昆布卷、香菇、杏鲍菇、番茄杯、水炊鸡肉锅。
火锅狂补偿“纤”食谱──南欧海藻番茄沙拉
●材料：
小番茄 10颗
萝蔓叶 4瓣
海藻或珊瑚草 1小把
油醋酱或和风酱 1汤匙
●料理步骤：
1. 将海藻或珊瑚草洗净、浸泡于温水中1小时。
2. 浸泡完后捞起，汆烫15秒。
3. 加入洗净并切片的小番茄、萝蔓叶，淋上酱汁即可享用。
淀粉零食养出掰掰袖──甜食补偿餐
嗜甜如命、没淀粉觉得空虚的女孩，可以用根茎类食材等吃起来微甜的非精致淀粉来取代甜食，例如：地瓜、玉米、南瓜、马铃薯等非精致淀粉微甜的特性，可以补偿糖分及甜味口感，搭配补充鸡蛋、鸡胸肉等低脂蛋白质，能满足甜食控对饱足感的渴望。
超商轻松搭：无加糖或低糖高纤豆浆、鸡肉红藜蔬菜汤、溏心蛋马铃薯沙拉、义式烤蔬菜、地瓜、卤蛋白丁、玉米棒、溏心蛋、茶叶蛋、蔬菜沙拉。
甜食控补偿“纤”食谱──栗子南瓜布丁
●材料：
栗子南瓜 200克
低糖高纤豆浆 50 ml
鸡蛋 3颗
黑糖 1小匙
●料理步骤：
1. 将南瓜切成块状，放入电锅蒸熟后，打成泥状，静置放凉。
2. 将全蛋加入低糖高纤豆浆混合搅拌，加入放凉的南瓜泥，均匀混合后，放入电锅蒸熟，即可上桌。
EXTRA STEP：取几片南瓜切片，加入黑糖于锅中煮至黏稠，即为焦糖南瓜，淋在蒸熟后的南瓜布丁上装饰，让成品更美丽。
办公室也能做的简易瘦身操
腹肌回归操──椅子V字运动
步骤1：坐在座椅前1/2，抓住座椅或扶手。
步骤2：弯曲膝盖，双脚屈膝些微抬高。
步骤3：将双脚伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置，做10～20组。
翘臀蜜腿操──桌子深蹲
步骤1：与桌边保持一个手臂长度，两脚打开与肩同宽。
步骤2：臀部向后和向下，脚跟下压，挤压臀部，回起始位置。做10～15组。
蝴蝶掰掰操──夹桌子运动
步骤1：一手朝下一手面上，夹住桌面。
步骤2：腋下夹紧，桌上的手向下、桌下的手向上，同时用力，持续1分钟，做5组。
责任编辑：芸清
