【大纪元2010年11月29日讯】（大纪元记者王平编译报导）脂肪的种类很多，有些对健康有益，如多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪及omega-3 脂肪，可以降低心脏病风险。有些则相反，如饱和脂肪及反式脂肪(trans fats，或称“坏脂肪”)会增加得到心脏病的风险。了解这些差异后你可以将健康的脂肪纳入日常饮食，增加营养，变换口味但又不会增加心脏病的风险。以下为美国糖尿病协会(American Diabetes Association)对日常饮食脂肪摄取的建议：
建议摄取的饮食脂肪
美国糖尿病协会建议日常饮食多选用下列食材：
1. 油类：植物油如橄榄油、菜籽油(canola)、玉米油、棉花籽油(cottonseed)、亚麻籽油(flaxseed)、葡萄籽油、红花籽油(safflower)、黄豆油、葵花籽油等。
2. 涂抹酱料：美奶滋、无反式脂肪的人造奶油、添加植物固醇(plant stanols)及氢化植物固醇(plant sterols)的人造奶油。
3. 含健康脂肪的食物：酪梨、橄榄、干果(如杏仁、巴西果、腰果、榛果、澳洲胡桃(macadamia) 花生、美洲胡桃、松子、开心果、核桃、种子(如亚麻籽、南瓜子、芝麻)。
许多沙拉、人造奶油及涂料均有低脂或无脂产品，所含热量较低，脂肪也较少，如希望从饮食中降低饱和脂肪酸的摄取，除了最主要的减少肉类、鸡皮、乳品及其他含脂食物的摄取外，也可以试试低脂产品。
需避免食用的脂肪
下列酱料及烹饪用料含大量饱和脂肪，包括全脂乳品和肉类，再食用时宜多注意。
1. 油类：椰子油、棕榈油、猪油、酥油(shortening)
2. 涂抹酱料：奶油、奶油乳酪、酸奶、人造奶油。
3. 食物：培根、家畜内脏、椰子、奶油、咸猪肉。
食用多少饱和脂肪才健康?
美国糖尿病协会建议，饱和脂肪热量所占比例应低于所有热量的7%。如果你知道所吃食物的热量，可以利用食品标示上的资讯订定每日可吸收的饱和脂肪数量：
1200 卡路里：9 克饱和脂肪
1500卡路里：11克饱和脂肪
1800卡路里：14克饱和脂肪
2000卡路里：15克饱和脂肪
限制反式脂肪的吸收
＊反式脂肪和饱和脂肪一样会升高血中胆固醇的浓度，尽量少吃。
＊酥油、人造奶油、加工食物如蛋糕、糖果、饼干、油炸食物中多含有反式脂肪。
＊注意食品成分说明中是否有部分氢化植物油;某些食品可能含有0.49克反式脂肪但是仍然标示无反式脂肪。
降低油脂摄取的烹调技巧
营养专家指出：除了食物本身的油脂以外，烹调技巧也是影响脂肪摄取量的一大因素。烹调时注意少油，并多以蒸、煮、烤、卤等方式来取代油炸与快炒等方式。以下则为烹饪上的小技巧：
1. 汤汁去油：以大骨熬汤或炖肉时会将油脂溶于汤汁中，可先将汤汁于前一晚烹调冷藏，将浮于上层的油脂去除，便可降低许多油的摄取量。
2. 选择适合的烹调器具：多以不沾锅、烤箱或微波炉等低油方式烹调。
3. 将肉品切成丝、丁或片状：食用大块肉品时易摄取过量，若将其切成小块并加入豆腐蔬菜等烹调，更可减少油脂量。
