【編者按】韓國人氣IG網紅Mini，曾經胖到70kg，依靠高蛋白、低碳水飲食，成功減重到48kg，維持身材5年不變。她以親身經歷證明，一日三餐全部吃好、吃飽，也能瘦下來不復胖。Mini分享6道豐盛的減肥三餐食譜，其中，午餐堪稱最重要一餐。
吃早餐才不會讓肌肉流失
每天一早起床就要忙著上班上學，沒有什麼胃口，但還是不要忘了吃早餐。吃早餐才不會讓肌肉流失，才能打造完美的身材，減重成功。
早上吃一些好的碳水化合物，如：燕麥片、全麥麵包和水果等，加上幫助身體結實的蛋白質和好的脂肪，一個都不能錯過！用營養均衡、準備快速，又能適當維持飽足感的營養滿分早餐，為你開啟活力的一天。
● 香蕉法國吐司
作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司，當作早餐來吃，就能開啟滿滿活力的一天。吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉，均衡營養；抹上花生醬，添增口感與飽足感。甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿。
材料：全麥吐司 1片、雞蛋 1顆、香蕉 1/2根、美國起司 1片、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、花生醬 1/2大匙、黑豆粉少許。
步驟：
1. 在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色。
3. 吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
4. 將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。用迷迭香等香料裝飾也很棒。
Mini’s Tip：花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6 及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。減重時要小心攝取，一天最多只能吃1匙的花生醬。
● 芒果半熟蛋吐司
芒果蘊藏豐富的維他命與鉀，搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的起司，這樣的組合光想就覺得很好吃，實際吃起來更棒。芒果甜美多汁，加上半熟蛋裡濃濃的蛋黃汁，每一口都能感受到濕潤多汁的美食宴會。想吃甜的時候，當作早餐是不錯的選擇。
材料：芒果 60g、雞蛋 1顆、全麥吐司 1片、洋蔥 1/4顆（45g）、芝麻葉 2片、美國起司 1片、青醬 1/2大匙、橄欖油 1/3大匙、食醋 1大匙、胡椒粉少許、煙燻甜椒粉少許。
步驟：
1. 將洋蔥和芝麻葉切絲；芒果切入口大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒洋蔥，再撒上甜椒粉和胡椒粉。
3. 將雞蛋先打在碗裡。在滾水裡加醋後，用小火煮出一個漩渦，在漩渦裡倒入雞蛋，慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。
4. 擦乾平底鍋，放上吐司，正反面微烤至金黃色。一面抹上薄薄的青醬後，放上起司，送進微波爐加熱20 秒。
5. 依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到吐司上，最後撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。
減重最重要的是午餐
大家都知道吧？減重時，一天最重要的一餐就是午餐！午餐吃得好，就能預防晚餐暴飲暴食或過度飲食的誘惑。
現在減重不用只吃雞胸肉和地瓜，也不用在意同事和朋友的眼光了！雖然是健身便當，但外貌、味道和營養俱全，自豪地向大家炫耀吧！滿分的健身便當，不再讓你肚子餓，滿足地進行減重吧！對了，午餐和晚餐之間記得要準備一些簡單的零食唷。
● 鳳梨炒飯
這道料理不僅具有異國風，還有香甜的湯汁在口中爆開。放入鳳梨、蝦子和蔬菜，用鯷魚醬代替魚露，做成炒飯，回想起當初的東南亞之旅。鳳梨含有蛋白質分解酵素，如果搭配蛋白質食材一起吃的話，能夠提高蛋白質吸收率，是不是很棒？
材料：雜穀飯 100g、雞蛋 2顆、蝦仁 50g、鳳梨 60g、鳳梨汁 2大匙、甜椒 40g、洋蔥 1/4顆（40g）、紅蘿蔔 20g、芝麻葉 5片、小黃瓜 1/4根、椰子油（或橄欖油） 1/2大匙、醬油 1/2大匙、鯷魚醬（或魚露） 1/3大匙、胡椒粉少許。
步驟：
1. 將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎；鳳梨和小黃瓜切一小口大小。芝麻葉捲起切絲。
2. 預熱好平底鍋，倒入椰子油炒洋蔥後，再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。
3. 將炒好的食材撥到鍋子一邊，另一半打上雞蛋做成炒蛋。
4. 放入飯、鳳梨和蝦仁充分炒過後，倒入鳳梨汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。
5. 將炒飯裝碗後，撒上胡椒粉，擺上小黃瓜和芝麻葉，即可完成。依照個人喜好，放上香菜也不錯。
● 低鹽泡菜炒飯
韓國人「最愛的料理」之一就是泡菜炒飯。不僅做法簡單，味道又很足夠，所以大家喜歡是理所當然的，不是嗎？ Mini 將泡菜沖洗過減少鹹味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，製作一款適合減重吃的泡菜炒飯。此外，再加上酪梨與荷包蛋的話，味道更上一層樓。
材料：雜穀飯 80g、雞蛋 1顆、酪梨 1/2顆、洗過的泡菜 40g、洋菇 1顆、蔥 10g、青陽辣椒 1根、橄欖油 2/3大匙、紅辣椒片少許、黑芝麻少許、檸檬汁少許。
步驟：
1. 將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。
2. 將酪梨切薄片。
3. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油煎荷包蛋。
4. 預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。
5. 倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。
6. 將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。
隔天消水腫！吃完睡覺後，還能減重的晚餐
晚餐減少碳水化合物的攝取，利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類和海藻類補滿飽足感。不僅有餐廳的排餐料理、各種快炒料理和聚餐料理，還有，請拋開沙拉不好吃的成見，五花八門漂亮的沙拉料理也都包在這裡面。
看看冰箱的食材或依照自己的心情選擇想吃什麼就做什麼來吃，不管是身體還是心靈都能很放鬆。
● 豬頸肉排餐
吃飯的時候，把料理美美地擺成一盤，既能知道自己吃了多少分量，又能感受到餐廳般的服務。帶點咬勁和濃醇味的豬頸肉和各種蔬菜烤成美味的金黃色，搭配酸甜的奇異果，絕對不輸高級餐廳。
材料：豬頸肉 125g、茄子 50g、蘆筍 2根、奇異果 1顆、杏鮑菇 1個、小番茄 3顆、苦菜 20g、橄欖油 1/3大匙、香草鹽少許、芥末醬少許、芥末籽醬少許、煙燻甜椒粉少許、胡椒粉少許。
步驟：
1. 將茄子和奇異果縱切；杏鮑菇切半。苦菜洗淨瀝乾後，切成方便入口大小。
2. 預熱好平底鍋，倒入橄欖油後，放上頸肉和撒上香草鹽，煎至焦黃。
3. 頸肉熟透後，在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉。
4. 最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤，淋上芥末醬和芥末籽醬，即可完成。
● 蒜味起司雞肉盤
在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！
材料：雞胸肉 130g、大蒜 10顆、洋菇 1顆、沙拉生菜 20g、小番茄 1顆（60g）、披薩起司 10g、酪梨油（或橄欖油）2/3大匙。
步驟：
1. 將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小。
2. 將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。
3. 將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3 大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。
4. 將雞胸肉移到一旁，倒入1/3 大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。
摘自《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2》高寶出版／穆簡整理
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責任編輯：李清風◇
