美體型男肌肉要如何進行基礎訓練?讓我們開始基礎篇的運動健護課吧!
基礎篇動作:前跨步伸展(書中總共20個,在此僅舉3例)
◎訓練目的box:
1.軀幹、髖關節、肩關節的整體穩定性與移動性。
2.全身主要運動肌群做動態伸展。
◎動作類型:
預先強化(基礎篇)
熱身(進階篇、精進篇)
◎使用工具:無
◎訓練量:2~3次右腳動作後,換左腳。
動作說明
Point:身體旋轉時,要用腰部的力量帶動肩膀的旋轉,使身體完全伸展。
◎教練叮嚀box:
這個動作需要穩定與伸展同時完成,不必要求第一次就做到完美,但在每一個分解動作時,盡量做到自己的極限。所有的動作過程,都要保持正常呼吸,不可以憋氣。
基礎篇動作:後跨步伸展
◎訓練目的box:
1.軀幹、髖關節、肩關節的整體穩定性與移動性。
2.全身主要運動肌群做動態伸展。
<以下做box>
◎動作類型:
.預先強化(基礎篇)
.熱身(進階篇、精進篇)
◎使用工具:無
◎訓練量:2~3次右腳動作後,換左腳。
動作說明
Point:當身體側彎時,會感覺到從手臂到腰間很強的伸展。
◎教練叮嚀box:
當身體做向後旋轉時,要先啟動腹部旋轉的力量來帶動肩膀的旋轉,然後再加強肩膀的旋轉,眼睛要盯著旋轉手臂的大拇指,跟著身體的旋轉。記得保持正常呼吸,不可憋氣。
基礎篇動作:手走路
◎訓練目的box:
1.軀幹、髖關節的穩定性與移動性。
2.大腿後側肌群做動態伸展。
<以下做box>
◎動作類型:
.預先強化(基礎篇)
.熱身(進階篇、精進篇)
◎使用工具:無
◎訓練量:3~6次
動作說明
Point:緊縮腹部以強化身體核心力量,才能支撐身體與地面保持水平。
Point:當腳與手最接近時,臀部推至最高,會感覺到腿後側肌群的強力伸展。
◎教練叮嚀box:
不管是用手或腳踝走路時,身體都要保持最少的晃動。仍然保持正常呼吸,不可憋氣。@
轉載自:《男人肌肉就要這樣練》 城邦出版社提供