我們偶爾在十穀米、五穀米中看見的橘紅小顆粒就是小扁豆，美國康健雜誌曾將它列為世界五大健康食物之一；它小小顆卻很神奇，是近年來炙手可熱的瘦身減重食材，添加在健康餐中也能增強抗體、預防疾病。
小扁豆（Lentils）可說是印度、中東地區的主食之一，在歐美等國家也是具代表性的食材，而王宮貴族習慣將燉煮過的小扁豆當作零食來吃，不論作為主食或者配料都是經典的營養料理。（延伸閱讀：尋求富足和長壽 全球各地新年吃什麼）
不同品種各有不同的風味和質地，小扁豆有紅、黃、棕、綠、白、黑等品種，通常白色用來入藥，黑色不入藥，而其它顏色則是料理和藥用兼具，非常適合搭配咖哩，還有拌炒、沙拉等營養豐富的快手餐。
小扁豆富含高纖蛋白質 減肥養生兼顧
如果你想減重，可以蒸煮小扁豆取代部分白米飯食用，和一般蔬菜、穀物、豆類比起來，小扁豆的膳食纖維含量遙遙領先，能幫助腸道蠕動，預防便秘，特別是小扁豆含有大量的果膠、澱粉，能長時間維持飽足感，抑制食慾。
小扁豆含有低脂質，比牛肉更多的蛋白質，比糙米更完整的多元性胺基酸，以及鐵、鈣、礦物質，維他命A、B，豐富的鎂和葉酸，並且能夠有效延緩葡萄糖吸收，降低人體膽固醇指數、升糖指數，很適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用。
小扁豆如何挑選、處理
為了方便挑選出優質小扁豆，將豆子倒出來，平鋪在桌面上，找出表面扁薄、平滑的，臍眼越小越好，仔細檢查一下有沒有小沙粒，挑出來以免誤食。大多數扁豆做料理前不需要浸泡，用冷水輕輕地漂洗過就可以備用。
小扁豆沒有濃烈的豆味，可以和所有食材完美搭配，補充食物纖維——和米飯同煮的雜糧飯可以讓我們吃到更多蛋白質；和海鮮、肉類一起烹煮的話，能夠補充維他命；和蔬菜類同煮則增添更多蛋白質和礦物質。
4種小扁豆特色及食譜
1. 棕扁豆（Brown lentils）
棕色小扁豆帶有豐富的堅果味，可以和肉類或魚類等主菜搭配。棕色小扁豆煮約30～55分鐘會變軟，煮熟後能保持完整形狀不容易散開，很適合單獨做一道菜或者填充餡料，試試扁豆沙拉配烤蝦別有一番風味。
棕扁豆食譜：意大利麵扁豆拌醬
將煮好的意大利麵和小扁豆茄醬一起拌勻，通紅的酸香拌醬讓人胃口大開。做法是，開中大火水煮棕扁豆5分鐘，煮出雜質來，撈出扁豆備用，再將切成粒狀的紅蘿蔔、洋蔥、蒜頭放入熱鍋中，開中火加入橄欖油拌炒到熟軟。
熱鍋中加入蒜粒、辣椒、棕扁豆、市售番茄醬，炒勻後加入高湯，大火燒開後轉小火煮約45分鐘，燒煮過程中試看看扁豆的軟度再決定煮多久。最後加鹽、胡椒粉、切碎的巴西利調味，扁豆意大利麵醬就完成了。
2. 綠扁豆（Green Lentils）
綠色小扁豆具有溫和的胡椒味，顏色從淺綠到深綠都有。和棕扁豆不同的是，綠扁豆需要在料理前浸泡數小時，最好浸泡一整夜，這樣烹煮大約45分鐘後的嫩度比較剛好。
綠扁豆煮熟後加入芝麻醬、大蒜、檸檬汁和鷹嘴豆泥拌勻，撒上一些巴西利，加入少許橄欖油，這道可以做為招待客人的高蛋白零食，再喝一碗熱騰騰的扁豆蔬菜湯，享受著悠閒愜意的休閒時光。
綠扁豆食譜：慢燉鍋香腸扁豆燉菜
這道料理很簡單，只需要將食材全部放進慢燉鍋中燉煮6～8小時就完成了。材料有：綠扁豆、切塊香腸、羽衣甘藍葉、切丁洋蔥、大蒜碎末、雞高湯、百里香、海鹽、黑胡椒粉。將吃剩的密封冷藏可以保存4天。
3. 黃扁豆和紅扁豆（Yellow and Red lentils）
紅色和黃色小扁豆烹煮時間比棕、綠扁豆來得更快些，大約15～20分鐘左右就軟嫩了，煮熟後容易散開成泥狀，因此很適合咖哩、湯品、蘸醬、果泥和燉菜等等。如果你希望保有完整形狀，那麼最好烹飪完成前10分鐘再放入鍋中同煮。
黃扁豆味道溫和，含有更多的鐵質，它的色澤明亮可以為菜餚增色；而紅扁豆B群含量更高，鉀含量豐富，能幫助控制血壓，但腎臟疾病患者要小心食用。
紅扁豆帶有花香味，很適合摻入香料做調味醬；和黃扁豆、穀類一起煮的話，能吃到較完整的蛋白質，更容易吸收。炒一盤茄汁海鮮加入黃、紅扁豆燉煮10分鐘，撒點胡椒粉，美味的瘦身料理快速上桌。
紅扁豆食譜：紅扁豆咖哩
將洋蔥、薑、蒜放入熱鍋中小火拌炒，接著加入番茄和辣椒粉續炒，最後將紅扁豆倒入鍋中，加入水和咖哩香料一同煮沸，轉小火繼續燉煮大約30分鐘，直到香味四溢時差不多成糊狀就完成了。
4. 黑扁豆（Black lentils）
黑色小扁豆很美味，烏黑油亮，粒粒分明，酷似珍貴的魚子醬。含有豐富的生物類黃酮，抗氧化成分花青素，具有防癌、抗癌等功效。煮熟的黑色小扁豆軟而耐嚼，柔滑中帶有些許粗粒感。
黑扁豆不需要提前浸泡，水煮20～30分鐘就軟嫩了，淋上紅酒醋，搭配洋蔥、蒜末、孜然、芫荽籽、芥末籽、橄欖油調味；可以添加醋和香料醃漬，搭配脆口蔬菜，或者替代穀物做主食，能變換各種美味佳餚。
黑扁豆食譜：黑寶地瓜
將烤軟的地瓜用鍋鏟壓扁，煎烤到微焦，再將煮熟的黑扁豆、柑橘類水果、乾炒過的花生和紅椒片混合拌勻，撒入起司，最後淋上檸檬汁就完成了。
小扁豆和大多數豆科食物一樣含有皂素的天然有毒物質，不宜生吃，最好煮熟後再食用，並且從少量開始循序漸進地增加份量，避免攝取過量，以免造成腹部脹氣或腹痛。◇
責任編輯：茉莉
