有很多人都是「麵包控」，喜歡把麵包當作零食、點心或下午茶來吃，或者常將它作為早餐。不過，你知道嗎？一個小小的麵包熱量竟然可以高達500大卡，幾乎等同於一份便當。你可能會覺得「一定是甜麵包熱量很高」，可是，即便是鹹麵包，其熱量也可能出乎你的預料。
首先，來看看衛福部對於飲食的建議：每日攝取精練糖類的上限為50克，而脂肪的量上限是55克。如果三餐之外，一個麵包的糖和脂肪含量超過了每日建議攝取量的1/3，那就實在太高了。
有哪些麵包的熱量超乎你的想像？這裡將麵包按照熱量分為紅、黃、綠燈三類。
紅燈區麵包——熱量450大卡以上
海苔肉鬆麵包：
- 重量：110克
- 熱量：472大卡
- 蛋白質：6.7克
- 脂肪：25克（超過一天一半的建議攝取量）
- 碳水化合物：52克（約3份主食，即1碗8分滿的飯）
- 糖分：14克（約2.3包糖）
奶酥麵包：
- 重量：115克
- 熱量：466大卡
- 蛋白質：10克
- 脂肪：22克（超過一天的一半攝取量）
- 碳水化合物：54克（約3份主食）
- 糖分：22克（約3.6包糖）
羅宋麵包：
- 重量：114克
- 熱量：456大卡
- 蛋白質：10克
- 脂肪：18克
- 碳水化合物：60克（約4份主食，即1碗飯）
- 糖分：13克（約2包糖）
肉鬆麵包雖然是鹹麵包，但是含糖量不低，而且油脂含量高，很容易令人發胖；奶酥麵包看起來清淡，其實含糖量很高，所含的糖幾乎是每日總共需求量的一半；而羅松麵包看起來很乾淨，但澱粉含量是最高的。
紅燈區的麵包特徵有：表皮酥軟，口感軟嫩，越嚼越香；外觀看起來都很無害，但是含油脂量特別高，大家一定要注意分辨。
黃燈區麵包——熱量介於300⁓400大卡
巧克力麵包：
- 重量：103克
- 熱量：409大卡
- 蛋白質：8克
- 脂肪：19克
- 碳水化合物：51克（約3份主食）
- 糖分：18克（約3包糖）
菠蘿麵包：
- 重量：104克
- 熱量：405大卡
- 蛋白質：10克
- 脂肪：16克
- 碳水化合物：54克（約3份主食）
- 糖分：18克（約3包糖）
蔥花麵包：
- 重量：100克
- 熱量：367大卡
- 蛋白質：9克
- 脂肪：14克
- 碳水化合物：49克（約3份主食）
- 糖分：11克（約2兩包糖）
軟法麵包：
- 重量：92克
- 熱量：360大卡
- 蛋白質：7.8克
- 脂肪：17克
- 碳水化合物：43克（約3份主食）
- 糖分：12克（約2包糖）
黃燈區的這類麵包大多含有餡料，雖然其脂肪含量相比紅燈區麵包略低，但含糖量是差不多的。
當麵包的名字含「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」和「派」等字眼時，通常屬於紅燈區和黃燈區的麵包，需要特別注意。它們油脂含量較高，有時候甚至一個麵包裡有一半都是用油做的。
如果想吃紅燈區和黃燈區的麵包，建議與同事或伴侶一人吃一半，讓攝入的熱量減半。
如果實在很想吃完一個的話，建議每週僅限食用一次紅燈區或黃燈區的麵包，以維護健康。
綠燈區——可以放心享用的麵包
我們接下來要介紹的是神殿級的綠燈區，這裡的麵包可以一個人獨享。
紅豆麵包：
- 重量：100克
- 熱量：300大卡
- 蛋白質：8.5克
- 脂肪：5.5克
- 碳水化合物：54克（約3份主食）
- 糖分：29克（約5包糖）
原味貝果：
- 重量：90克
- 熱量：290大卡
- 蛋白質：9.3克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：57克（約4份主食）
- 糖分：2克
卡士達麵包：
- 重量：93克
- 熱量：292大卡
- 蛋白質：7克
- 脂肪：11克
- 碳水化合物：39克（約2份主食）
- 糖分：15克（約2包糖）
可頌：
- 重量：65克
- 熱量：237大卡
- 蛋白質：4.6克
- 脂肪：11克
- 碳水化合物：27克（約2份主食）
- 糖分：5.7克
牛奶麵包：
- 重量：62克
- 熱量：215大卡
- 蛋白質：4.6克
- 脂肪：7克
- 碳水化合物：32克（約2份主食）
- 糖分：7克
紅豆麵包雖然熱量較低，但糖分依然較高，建議配無糖飲料食用。貝果的優勢是沒有餡料，低糖又具有較高的飽腹感，特別適合減肥中的朋友。而可頌雖然含油脂，但由於其蓬鬆的質地和較輕的重量，總熱量仍然控制在較低水平。
挑選麵包的原則
想要控制膽固醇的朋友應選擇低油的麵包，避免含有「奶酥」、「菠蘿」、「奶油」、「培根」、「千層塔」等字眼的高油脂麵包。
想要減肥的朋友應該關注麵包的熱量，可以以主食澱粉量來計算碳水含量。另外，選擇小份、無餡料、無抹醬的麵包，幫助控制熱量攝入。法國麵包和貝果含油量和含糖量都較低，是很好的選項。還可以選擇全麥和雜糧麵包，雖然熱量不低，但纖維含量高，有助於增加飽腹感。
不建議早餐和下午茶都吃麵包，如果平時已經吃過麵包，則不建議再作為主食。如果一天中已經攝入較多麵包，應減少其他餐次中的碳水化合物攝入，以避免過多的糖分和熱量。
在吃麵包時，可以配合蛋白質和蔬菜，避免營養不均衡。如無糖豆漿、酸奶、雞胸肉或茶葉蛋，以及生菜沙拉，可以增加營養價值和飽腹感。
通過聰明地選擇和搭配麵包，我們可以享受美味同時也照顧到健康。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！◎
（李婉萍營養師提供）
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（本文摘編自《【麵包挑選攻略】這款麵包減肥可以安心吃！》，李婉萍營養師提供）◇
責任編輯：王曉明
