珊卓(Sandra Ho)是一家外商科技公司的资深处长，统领五个业务支援单位。由于深恐遗漏重要事项，她每晚都挑灯夜战处理数百封电子邮件，就寝时她会将笔记型电脑置于床头，以便一旦从睡眠中惊醒时可随时应战。这样经年累月生活下来，她的黑眼圈日渐加深扩大，“熊猫处长”的外号因此不胫而走。

和珊卓有同样睡眠问题的上班族不在少数。根据美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine, AASM)，工作压力会造成适应性失眠(adjustment insomnia)，也就是连续数周难以入睡或易从睡眠中惊醒，同时伴随而来焦虑、担忧和神经紧绷。

这些人物的工作压力往往是如影随行。其典型特征是下了班后，不论在开车、用餐或与人互动时，仍“反覆”思索着公事；更严重的是到了正想好好睡觉的时刻，公事纠缠大脑的程度越发强烈，以至于脑袋无法获得片刻休息。

哪些类型工作的上班族容易有睡眠问题？

《行为医学国际期刊》(International Journal of Behavioral Medicine)在2007年的研究显示，从事下列三种类型工作者较容易失眠：
高度繁重业务
决策影响力低
高度妥协职业

《社会科学医学》期刊(Social Science Medicine)指出，工作业务量超载者的睡眠品质往往不好。和工作伙伴有矛盾冲突的人，不但睡眠素质差，而且难以入眠。在职场上从事重复性的职工，要不是较难入睡，就是难以维持熟睡状态。

有些人的问题是：即使已经睡着，他在睡梦中仍充满着待办公事。针对320位小型公司经营者和高阶主管的一项调查发现，超过半数的人会梦到工作或在睡梦中办公。

优质的睡眠是恢复疲劳的不二法门。进一步研究证明：睡眠遭到剥夺反而降低记忆和学习效果，影响办事效率。(网路图片)

改善睡眠问题的葵花宝典

AASM发言人唐尼(Ralph Downey III)指出，压力和睡眠就如同拔河赛中的竞争对手，当压力不断刺激负责休息的大脑区域时，此时压力便占了上风。

如何从这场“压力与睡眠”拉锯战中解套，专家提供几帖良方帮助改善睡眠品质：

☆增长工作时间以提升绩效的谬思：有越来越多的人牺牲睡眠时间用来处理白日未完成的公务，冀望能提高效率。现今科学研究发现事实结果正好相反。

比利时列日大学(Liege University)在90个单字配对测验中证实，一夜好眠能增强海马的记忆处理能力，引发海马与中前额叶皮质（MPC）间资讯转移，并协助稳定新记忆，还能对干扰刺激物免疫，有助于强化记忆。而睡眠遭到剥夺者反而会降低记忆和学习效果，影响办事效率。

☆每日不间断地从事运动以放松身心。提醒一点：运动最好在就寝前两小时完成。如此一来，体温才能降低到适合睡眠的低温；大脑也不会因过度兴奋而影响睡眠。

☆加州大学研究睡眠的沃克(Matthew Walker)建议，在睡前洗个温水澡也同样有降低体温，帮助入睡的效果。

☆根据史丹佛神经生物学者，脚的温度比体外或身体其他部位的温度更能影响睡眠。如果发现睡不好时，可以将盖在腿上的被子移开，倘若怕冷，则可穿上短袜。

☆由于光线会抑制荷尔蒙褪黑激素的制造，进而干扰人体对黑夜来临的生理判断，因此临睡前最好避免太过明亮的光线照射。而就寝后，保持卧室内黑暗、安静和凉爽。

☆让忧虑和烦恼远离床。不妨在白天将恼人的思绪和感觉写在纸上，然后将问题抛诸脑后，留到隔日再行处理。

☆如果发现烦忧依然萦绕心头，不妨将问题记录于笔记本上藉以放空心思。

睡前进行打坐冥想不失为降低压力、放松身心的好方法。(网路图片)

☆在就寝前尽量让自己放轻松，而不是充满焦虑和压力。因此建议聆听轻音乐，避免盯着电脑荧幕、关掉电视和电话，尤其切记勿将公事带上床。

☆当难以入睡时，在床上翻来覆去只会令人更加沮丧，更难入眠，此时不妨离开床铺，做些能让自己放轻松的活动直到有睡意为止。

☆勿于睡前进食，否则难以入睡。尤其忌烟、酒和含咖啡因等食物。专家指出，酒虽会稳定神经，令人昏昏欲睡，然而那只是暂时的，它很容易让人于夜里清醒。而烟会提神反而导致反效果。

☆当有严重睡眠问题，寻求对睡眠医学有研究之专业人员的协助。经AASM 认证的专业人员讯息可在http://www.aasmnet.org/BSMSpecialists.aspx网站查寻。或者找经AASM正式认可的协助睡眠问题之网站www.sleepcenters.org

☆不得不藉着药物时，得经过医师诊断小心慎用。

☆维持自己的生理时钟正常运作，每日于固定时间就寝和起床。

中国老祖宗曾云：“日出而作、日落而息”，虽然不全然适用于现代上班族的生活，然后其中看似简单的作息定律，却蕴涵着深厚的哲理，对汲汲营营的现代人而言，顺应自然规律，凡事“拿得起、放得下”方是解决严重睡眠问题的上策。
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