二、何种性质的运动
　　
负担重量的运动是最好的，如走路可以负担我们的体重。

三、正确的运动观念及注意事项

1.运动不一定要上健身房，也不一定要用特殊的运动器材或设备。
2.每个人须要的运动不尽相同，对甲有用的也许对乙就没帮忙，运动前可先询问专科医师。
3.正确的运动姿势，以免未得到骨质健康就先有运动伤害，反而得不偿失。
4.避免一些危险动作或情境，如
(1)尽量避免腰部前弯的动作，尤其是在膝盖打直或搬重物的情况下。
(2)避开碰撞性或冲撞性之运动。
(3)不要过度挑战极限，如一直加快跑步速度或者过度及过多的重量训练。
(4)避免跌倒，选择适当的光线、平坦的地形、合适的鞋子。
(5)一定要先热身，然后才拉筋，拉筋后再开始运动。

四、运动的种类

应包含有氧运动、肌力训练及平衡协调训练。

(一) 有氧运动（利用全身的肌肉可以从事10～20分钟以上就可视为有氧运动）

1.走路：
．不须要同伴、不须要加入会员、不须学新技巧等等，比较不会有藉口不运动，又比较不会有运动伤害。
．如要加沙袋或哑铃以增加负重，须考虑容易跌倒或关节负担等问题。
2.慢跑：
． 比走路负担更大，要考虑自己的体能。
．不宜在柏油路上跑步，应选择冲击性较小的，如运动场，以免关节受伤。
3.其他运动：视个人情况，可谘询专科医师。

(二) 肌力训练：

1.小心：
．不要憋气，以免血压过度升高。
．不要太逞能，应循序渐进以免受伤。
．不是要当健美先生或小姐，不须要成为肌肉男、肌肉女。
．如有病痛，应先与专科医师讨论再进行肌肉训练，以免受伤。
2.分肌肉群：可分上臂、肩膀、胸肌、腹肌、背肌、髋部及小腿肌肉来训练。
3.一回合每个肌肉群练8～12下。
4.每周2～3次。

(三) 平衡训练（降低跌倒的机率），很重要但常被忽略，需视自己的体能及身体状况而定，安全第一。

1.用脚跟走路：可靠着墙壁，一只手轻扶者。
2.用脚尖走路：可靠着墙壁，一只手轻扶者。
3.螃蟹横行：像螃蟹一样走路；也可左右脚交叉以提高难度。
4.绕圈圈：可放一个物品（如椅子）绕着走，先顺时针再逆时针走（不要引起头晕，要注意安全）
5.金鸡独立：可先用手撑，如5～15秒，情况较好时，尝试放手或拉长时间。
6.去接球：须找伴，可调整球的速度、落点高低等。
7.其他：视个人状况，可谘询专科医师。

强化骨质的运动，须持之以恒，切忌躁进，尤其是重量训练，以免未得其利，先受其害，尤其是运动的姿势，更是重要，不对的姿势，会让人容易有运动伤害，而平衡协调训练，对于预防跌倒，减少骨质疏松者的骨折，功不可没，可惜往往被一般人忽略，在做运动请务必加入这部分，以期提高运动之功效。
文/新竹东元综合医院授权提供(http://www.dajiyuan.com)