【动作】１开步站立，中间距离约等于本人身长的二分之一；２两腿屈膝半蹲，两手握拳侧平举(或者伸掌)，拳心朝下；眼看前方(图58)。
【目的】主要锻炼股直肌、缝匠肌、内外侧肌、胫骨肌、腓骨肌和比 目鱼肌等的力量。

【说明】１马裆步要求:挺胸、直背、塌腰，大腿屈平，脚尖正对前方；两膝不能超出脚尖，也不要象真的骑马那样向里扣拢；２下蹲静止的时间，按自己的可能决定，总要使两腿有些酸痛的感觉才有效。

2.弓裆步

【动作】并步站立，两手叉腰，左脚向前跨一步，左腿屈膝半蹲,右腿在后挺膝伸直，上身微做前倾，眼看前方(图59)。
【目的】主要锻炼股直肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌和腓骨长肌等肌腱的力量。

【说明】１弓裆步也叫做弓箭步，它的要求是:前弓腿的大腿必须屈平， 大小腿之间约成四十五到五十度的锐角，膝与脚尖要正对前方，上下约成垂直线，膝部不能超出脚尖；防止臀部向外侧凸出和脚跟离地掀起，后箭腿必须挺膝蹬直，脚尖尽力向内扣紧，髓臀部要向下沉，防止臀部向上凸出和脚外侧离地掀起；２弓裆步必须左右两腿都要锻炼，不要只练一侧。

3.虚步

【动作】１并步站立，两手叉腰，右脚尖外展四十五度，上身随之半面向右转，左脚不动；２两腿屈膝半蹲，左脚朝着脚尖的方向伸出一步以脚尖虚点地面，重心完全移在右腿上:眼看前方(图60)。

【目的】锻炼臀大肌、股二头肌、缝匠肌、 腓肠肌、胫骨前肌和胫骨肌腱等肌群的力量。

【说明】虚步必须以后面的腿支持全身的重量，做到前虚后实虚实分明，支撑腿的膝部必须正对脚尖，防止向里跪腿，上身保持挺胸、直背、塌腰。两腿要轮换着练习。

4.丁步

【动作】１并步站立，两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上；２左脚脚尖绷直，屈膝将脚尖虚点在右脚内侧二分之一的地面上，靠紧右脚，３两腿均屈膝下蹲，身体的重量七分在右腿、三分在左腿；眼看前方(图61)。

【目的】同虚步。

【说明】丁步下蹲，两腿一定要并拢，上身防止前俯，两腿轮换练习。

5.仆步

【动作】并步站立，两手握拳抱于两腰侧，拳心朝上；右腿屈膝全蹲，使臀部接近右脚跟；左腿向左侧挺膝伸出，脚尖向里扣紧，脚掌紧贴地面，上身微微前倾，头向左转，眼看左侧前方(图62)。

【目的】锻炼下肢肌键的力量。

【说明】１仆步的另一种方式叫做“仆步单鞭”，左手五指撮拢成勾手反臂斜举于身后，右手做掌屈肘上举于头上，掌指朝左(图63)，这种方式也须加以练习；２仆步的全蹲腿，脚尖要外展四十五度，膝部防止向里跪腿，脚跟不能离地掀起，仆步伸出的铺腿，髋关节一定要向下沉，脚尖要扣紧，防止弯膝和脚外侧掀起；３上身必须保持挺胸、直背、塌腰，防止向左、右倾斜；４要左右两腿轮换练习。

裆步训练的主要目的，除了发展腿部的力量之外，还在子训练各种步型的动力定型。因为在每套拳术或器械运动里面，任何姿势或动作大都是建筑在马步、弓箭步、虚步、丁

步、仆步等这几种步型上面的，步型形成了动力定型之后，各种姿势或动作就有了根底，下盘就显得四平八稳，整个运动过程就不至于轻飘浮动。由于这样，裆步训练可以根据各

种拳术的不同要求来选定裆步，进行锻炼。

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