首先得釐清自身陷在哪些認識上的誤區，方能在日常生活隨時提高警覺，達到最好的預防效果。

☆有些患者宿命地認定，一旦上了年紀自己就難逃骨質疏鬆的厄運。
破除迷思：每日健康網(everydayhealth.com)引述美國緬因大學醫學博士凱依(Lenard Kaye)的話說，人們確實有能力預防各種慢性病，而對骨質疏鬆也不例外。

☆女性患者以絕經為首要肇因，有人以為等到更年期後，才需開始留意此問題。
破除迷思：家庭教育網站(familyeducation.com)強調，對抗骨質疏鬆重於年輕時代的預防，而非倚賴絕經後的治療。若能在年輕時讓骨頭更加強健，當臨屆更年期之際，才有更好的骨骼質量抵抗疏鬆症。

☆有患者認為，如果自己正在服用預防骨折或減緩骨質流失的藥物，就不需費事留心影響骨格健康的飲食。
破除迷思：根據家庭教育網站，即使正進行骨質疏鬆的藥物治療，仍要從飲食面雙管其下。攝取促進骨格發育的食物可強化骨格；而減少有損骨格健康的餐飲能減緩骨質的流失。

☆有人深信患有骨質疏鬆症意味著骨骼不堪一擊，因此不敢冒然運動。
破除迷思：家庭教育網站澄清，從事合適的運動反而能加強肌力，減少骨質流失。

鈣質和維他命D是骨骼健康的兩大要素。富含鈣質的食物以乳製品居首。(Stuart Franklin/Getty Images)

降低患病風險 從日常生活著手

飲食方面：鈣質和維他命D是骨骼健康的兩大要素。

☆增加鈣質的攝取。隨著年齡增長，身體對鈣的吸收和利用效率因而降低。鈣的每日需求量：成人為1000毫克，年過50歲是1500毫克，而絕經婦女則需1300毫克。

富含鈣質的食物以乳製品（如脫脂牛奶、乳酪）居首，其他尚有深綠色的葉菜類蔬菜、有殼的水生動物、帶骨的沙丁魚、巴西堅果、豆腐、杏仁、柳橙汁、麵包、穀類食品（如穀類加工食品、玉蜀黍薄片、麥片）、豆漿等。而對於乳糖不耐症者，可改食用優格。

☆改善飲食。維他命D和鎂的補充也很重要。維他命D可以加強身體對鈣質的吸收。

日光是自然獲取維他命D的最佳來源，建議每日進行15分鐘的日曬。每日健康網建議皮膚癌患者，根據醫師指示劑量改服用含維他命D的補給品。

此外，鮭魚、鮪魚、青魚、沙丁魚、蛋黃、乳製品（如牛奶）等都含有維他命D。一項針對171位成人的研究發現，含鹼飲食能幫助對鈣質的吸收，因此水果和蔬菜是不錯的選項。

國際骨質疏鬆基金會搜集了全球有益於骨格健康的食譜，發佈於此網站：http://www.iofbonehealth.org/patients-public/bone-friendly-recipes.html

☆避免導致鈣質流失的飲食。除了食用強化骨格的食物，還需留意迴避會導致鈣質流失的餐飲。

●不要進食鹽量過高的食物
●別喝碳酸飲料
●避免咖啡因含量高的飲品：家庭教育網站指出，飲用一杯咖啡所流失的鈣質需要再從食物攝取40毫克的鈣，方能獲得彌補。
●勿過量飲酒：酒精會干擾身體吸收鈣的能力。每日健康網建議婦女每天不超過一杯，而男士則限制在二杯內。

預防骨質疏鬆，運動和飲食同等重要。平衡、靈活度和肌力訓練可以改善行動力並減少跌倒的危險。跑步、走路、肌力訓練、有氧運動、跳繩和瑜珈等活動都可以強化骨骼。(Christopher Furlong/Getty Images)

良好的生活型態：想要防範骨質疏鬆，良好的生活方式同等重要。

☆從事適當的運動。進行平衡、靈活度和肌力訓練可以改善行動力並減少跌倒的危險。像是跑步、走路、肌力訓練、有氧運動、跳繩和瑜珈等都可以強化骨骼。

而骨質流失患者，仍需藉著運動加強肌力防止骨頭斷裂。每日健康網提醒當事人先徵詢醫師的意見，瞭解哪些是較健康安全的項目，以避免活動時受到傷害。

☆停止吸煙。家庭教育網站指出，吸煙者骨頭斷裂的風險較高。而吸煙女性的雌激素較低，骨質疏鬆的風險相對增高。

其他需注意的事項尚有：維持適當的體重，讓骨格處於最佳健康狀態。容易骨折者、65歲以上或停經婦女得定期接受骨質疏鬆的篩檢。和醫生商量避免開立會造成骨質疏鬆副作用的藥方；而長期服用類固醇藥對抗氣喘或免疫系統疾病(如紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎)的患者，尤其需要諮詢醫師的建議，採取必要措施避免產生骨質疏鬆的副作用。

給家中有老年人的叮嚀

家中若有骨質疏鬆的老者，除了仍需奉行上述的飲食和生活習慣外，還得採取一切可能的防範措施防止他們跌倒。

家居生活中，最常見引起跌倒的地方為浴室和臺階。以下是專家提供的貼心建議：

●移除阻礙行走暢通物品，例如收拾家中的雜亂堆積物；將繩索電線纏繞並收妥，容易絆倒人的地毯。
●浴缸、淋浴和廁所等處安裝可手扶的把手。
●在容易摔跤的地方置放防滑墊。
●居家或外出時，穿上能防滑和產生磨擦阻力的鞋子。
●階梯兩旁裝上穩固的扶手欄杆。
●上下階梯添加醒目的對比色。
●黑暗處裝置照明設備。
●不要攜拿會阻礙視線的笨重物品。
●儘量不要攀登四腳梯。
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