【動作】１並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地;上身前俯，右手握住左腳內側，左手握在左腳外側，眼看左腳尖(圖9)，２兩臂屈肘，兩手用勁向後拉，上身盡量前俯用嘴去觸及腳尖(圖10)，３略停片刻，上身直起，兩臂伸直，接著再做第二次。

【目的】主要是鍛煉小腿後部的腓腸肌、比目魚肌及跟腱的伸長性，同時也鍛煉了小腿前部的脛骨前肌和肌腱的收縮性。另外，由於屈膝下蹲，也鍛煉了腿部肌肉的力量與彈性。

【說明】:１扳腿吻靴的要求，必須是:挺胸、直背、塌腰、身前探，挺膝、坐胯、收肘、咬腳尖；２扳腿吻靴時鍛煉比較艱苦，初練階段可以先使頭頂去試圖「頂」到腳尖，待練到頭頂能夠碰及腳尖後再試圖以前額去「叩」及腳尖，繼而進一步以嘴去「吻」及腳尖，最後要練到以下顎去「拂」腳尖。所謂「頂、叩、吻、拂腿練到，筋長一分力量巧」(<華拳譜>)；３扳腿吻靴也可以在器具上進行練習，支撐腿伸直，不必屈蹲，其它動作均同上。

(2）臥靴(左右臥)

【動作】１並步站立，右腿屈膝略蹲，左腿伸向身前，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地;上身前俯，右手滿握左腳，手心與腳心相合，左手反叉腰部，眼看左腳尖(圖11)；２上身左轉，以身體右側倒向左腿，右臂屈肘，用頭頂去觸及腳尖(圖12) ３略停片刻，上身直起，右臂伸直，接著再做第二次。這是「右臥靴」。「左臥靴」的動作是:１並步站立，右
腿屈膝略蹲，左腿伸向左斜前方，膝部挺直，腳尖翹起，腳跟著地，上身稍右轉，右臂屈肘上舉，左手抱在右腋處，眼看左腳尖(圖13)；２上身以左側倒向左腿，用右手抓住左腳，使耳部向左腿貼緊(圖14)；３略停片刻，上身直起，接著再做第二次。

【目的】一方面鍛煉腿部的肌腱和韌帶，一方面鍛煉腹外斜肌、背闊肌、岡下肌等肌肉群，間接地也鍛煉了腰部的柔軟性，所以《華拳譜》，裡說:「左右把靴臥，練腿又練腰」。

【說明】１扳腿臥靴必須以身體的側面倒臥在腿上，不能用胸部俯在腿上，２先做一種側臥練習，連續做幾次後再換做另一種，不要做一次左側臥接著就做右側臥。

(3) 抱靴

【動作】１右腿支撐站立，膝部挺直，左腿屈膝在身前提起；２左手抱住左腿脛骨，右手握住左腳，手心與腳心相合；３兩手象抱東西那樣把左腿盡量向上抱起，使左膝內側能夠緊貼到左胸上(圖15)；４略停片刻後，兩手放下回至第二動，接著再向上抱起。

【目的】擴大髖關節的運動面，並鍛煉平衡感官的性能。

【說明】１向上抱腿時，要求挺胸、直背、支撐腿挺直、站穩，２向上抱腿，停頓的時間要稍長一些，藉以增強單腿獨立的平衡能力。

(4) 端靴

【動作】１右腿支撐站立，膝部挺直；左腿屈膝在身前提起；２右手握住左腳，手心與腳心相合，左手反叉腰，虎口朝下，３左腿向前上方慢慢地蹬伸，使膝部挺直；右手在左腿蹬伸的同時，用力將左腳向額前扳近端住，眼看腳尖(圖16)４略停片刻後，左腿屈膝回至第二動，接著再做第二次。

【目的】進一步加強腿部肌鍵和韌帶的柔韌鍛煉，同時也鍛煉了前庭器官的機能。

【說明】１扳腿端靴，要求挺胸、直背、收胯，支撐腿挺直、站穩;２初練階段可以將叉腰的手去扶住器具進行練習。

（5）蹬靴(朝天鐙)

【動作】１左腿支撐站立，膝部挺直；右腿屈膝在身前提起；右手從裡面托住右腳跟；左手叉腰(圖17)或側平舉；２右手將右腿從身體右側向上舉起蹬直，腳尖翹起(圖18)；３略停片刻，屈膝回至第一動作後再作第二次。

【目的】同前。

【說明】１蹬靴要求上蹬的腿能夠貼緊耳側或扳向頭後，練習時必須挺胸、直背、開胯，支撐腿站穩;２每次蹬舉，靜止的時間應稍長一些，３初練階段，左(右)手可以扶住器具進行練習。

扳腿訓練的吻、臥、抱、端、蹬五種方法，必須在壓腿鍛煉有了較顯
著的進步之後才進行練習。它是鍛煉腿部柔韌和靈活的第二步，並不是與壓腿同時進行練習的。但在壓腿鍛煉有了一定的進步之後，兩者成為每天鍛煉的兩個程序，也是可以的，並不是說進行扳腿鍛煉時絕對不能做壓腿練習或者進行壓腿鍛煉時絕對不能做扳腿練習。

3. 劈 腿

（1）前劈叉

【動作】１左腿屈膝下蹲，右腿伸向身後;兩手在身體兩側扶地；２右腿慢慢的向後伸直，左腿同時也慢慢地將膝伸直，兩腿前後分開著地；前腿以腿的後側貼地，腳尖上翹，後腿以腿的前側貼地，腳尖繃直；上身正對前方，兩臂伸宜（圖19) ３略停片刻，然後，上身從右向後轉，右腳尖變為上翹，左腳尖變為繃直，改成右腿在前、左腿在後的前劈叉。

【目的】鍛煉髖關節前後屈展的柔韌性。

【說明】１兩腿劈開的時候不要過猛，否則對缺乏鍛煉有素的人來說很容易使髖關節脫臼，也容易拉傷肌肉纖維，應該慢慢地劈開，慢慢地著地和轉身；２初練階段，在身體兩側放置兩個矮凳子，用兩手或兩肘扶凳，兩腿前後分開，根據自己的可能情況來調整兩腿離地的高低，這樣經過一個時期的鍛煉，就可使腿貼著地面了，３劈腿時，不論能否貼著
地面，兩腿都必須挺膝伸直，初練階段，不論能否貼著地面，最好堅持十五秒鐘到三十秒鐘的時間，然後轉身換腿。

(2) 橫劈叉

【動作】１兩腿屈膝下蹲，兩手在身前扶地；２兩腿慢慢地分向左右劈開伸直著地，都以腿的後側貼地，腳尖上翹(圖20)；３略停片刻，然後兩腿屈膝收回還原，接著再做第二次。

【目的】主要使髖關節處的韌帶與筋膜極度柔韌，促使髖關節的外展幅度增強。

【說明】１橫劈又的另一種方式叫做「俯叉」，它用兩手撫住兩小腿，上身向前俯倒以胸貼地，兩腿都以內側貼地(圖21)；２橫劈叉初練階段，可以在身前放置一個矮凳子，將身體俯撐在凳上，兩腿左右分開，根據自己的可能情況來調整兩腿離地的高低，３橫劈叉的兩腿都必須挺直，成為一條橫的直線。

(3) 臥叉

臥叉是在橫劈叉的基礎上做象「左右臥靴」那樣的練習(圖22)，這樣間接鍛煉了上身兩側的肌肉。

(4) 跳叉

跳叉的動作是兩腿向上一前一後跳起，在空中做成「前劈叉」的姿勢隨後落地。這個動作要求姿勢非常正確，否則落地時，後腿的踝骨會受到損害，因之在初練階段不要跳得過高，要逐漸增加高度。

4. 撕 腿

(1) 站立側撕腿

【動作】 １立正站立，左臂屈肘上舉，左手手指朝右、手心朝上，右手由助手的右手握住;２將右腿提起，由助手的左手托住右腳跟，膝部挺直，腳尖上翹;高度與助手的肩部平齊；３助手拉緊練習者右手，將其右腿從側方向上、向頭後部推舉(圖23)；４略停片刻，放下右腿換左腿做。

【目的】借助外力加強腿部的柔韌訓練。

【說明】１助手撕腿，必須憑手裡的感覺來決定推舉的程度，撕拉過分容易拉傷韌帶和肌腱纖維，但也不能過分偏松，偏鬆了就失去撕腿的效果，最好能使練習者微微地感到有些酸痛，這樣收效才大；２練習者必須保持挺胸、直背、挺膝、開胯，防止臀部後凸或彎腰。

（2）臥側正撕腿

【動作】１仰臥在凳上或地上，右腿伸直不動，左腿在身前向上舉起，２助手用右手按在練習者的右膝部，左手按在練習者的左腳跟，用力下按，使左腳尖接近頭部(圖24)； ３略停片刻，換右腿做。

【目的】借助外力鍛煉腿部柔韌的強度，特別是向前上的柔韌強度。

【說明】１臥倒正撕腿也須憑助手的感覺來決定按壓的程度；２最好在凳子上釘一個布圈，將一腿套住扣牢膝部，這樣助手便可用兩手來按壓伸向頭部的另一腿。

5. 控 腿

(1)前控腿

【動作】１並步站立，右手扶持右側的訓練器具，左手叉腰；２左腿屈膝在身前慢慢地提起，腳尖繃直(圖25)；３左腿繼續慢慢地向身前平伸控住(圖26)；４略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二動，５左腳落地並步，然後再做第二次。

【目的】鍛煉腿部前面肌鍵的收縮機能和控制能力，為武術套路運動中的靜止性蹬腿、舉腿定型動作奠定基礎。

【說明】１前控腿分繃腳和蹬腳(翹腳尖)兩種。蹬腳的練習方法，就是在腿向前伸出時腳尖要上翹用腳跟蹬出。這兩種方法必須輪換鍛煉，不可偏一。正像<華拳譜>裡所說的那樣:"踢足(繃直腳尖)長前筋(增長腿前肌腱的收縮力），蹬腿(翹腳尖)拉後腱(拉長腿後的肌腱)。」兩者的鍛煉效能是相應結合的；２要保持挺胸、直背、塌腰、身正、肩平的身法要求。

(2)側控腿

【動作】１並步站立右手扶持右側的訓練器具，左手叉腰，２左腿髖關節外展、屈膝在體側慢慢地提起、腳尖繃直(圖27)，３左腿繼續慢慢地向左側平伸控住(圖28);４略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二動；５左腳落地並步，然後再做第二次。

【目的】同前

【說明】１側控腿也分繃腳和蹬腳兩種，須輪換鍛煉；２側控腿時，必須使褪正向側方，不要有絲毫偏斜；上身要端正，
不可傾斜；髖關節盡量外展。

(3)後斜控腿

【動作】１並步站立，右手扶持右側的訓練器具，左手叉腰，２左腿髖關節外展、屈膝在體側慢慢地提起，腳尖繃直(與圖27同)。３左腿繼續慢慢地向左後斜方平伸控住，腿的內側朝下(圖29)；４略停片刻，左腿慢慢屈膝回至第二動，５左腳落地並步，然後再做第二次。

【目的】鍛煉腿部肌肉的外展、伸張和拉制能力。

【說明】１後斜控腿在鍛煉時上身很容易向前傾俯，這是絕不允許的，一定要保持身體正直，２後斜控腿的高度，一般來說是不大容易增高的，鍛煉時不要過於心急，必須由低到高地循序漸進；３後斜控腿一般的只有繃直腳尖的一種，不必練蹬腳式的那一種。

(4)高控腿

高控腿訓練是在正、側控腿有了進展的情況下才開始鍛煉的，它是正、側控腿的最高點。它的動作和「前控腿」、「側控腿」完全相同，只是它的高度前控使腿腳接近面頰，側控要使腿腳接近耳旁。按這樣的要求當然是很不容易的，但必須向這個要求努力，要做到離這要求不遠。高控腿一般只限於正正側面，後斜控腿雖然也可以舉得高一些，但受股骨大小
粗隆和髖骨接連的限制，在身體直立的情況下很難達到最高點。高控腿是增強腿部肌肉和髖關節收縮、伸展、柔韌、靈活、外張等性能的訓練，也是肌肉控制性能的進一步的訓練。

6. 踢 腿

（1）前踢

【動作】１並步站立，雙手叉腰；２右腳向前一步，左腿膝部挺直、腳尖勾緊，從後向前、向上、向前額處踢起(圖30)；３左腳落下與右腳併攏，４左腳向前一步，右腿向前額處踢起，如此輪換連續前踢。

【說明】１前踢腿要求:頭要正，頂要平，胸要挺、背要拔，腰要塌，胯要收，腿要直，腳要勾，２防止上身前俯、後仰，防止支撐腿彎屈、拔跟(腳跟離地掀起)；３前踢時應以小腿用力上擺去帶動大腿，不要以大腿去帶動小腿，這樣才能使踢腿的速度和力量得到鍛煉，４踢腿時也可以不叉腰，將兩臂側平舉，這樣比較容易保持身體的平衡。

(2) 斜 掛

【動作】１同前踢;２左腳從身前向右耳側旁斜踢上去(圖31)；３４同前踢。

【說明】上身保持正直，踢左腿時不要向左歪斜，踢右腿時不要向右歪斜。

(3) 側 踢

【動作】１右手握拳(或掌)屈肘上舉，左手握拳垂於襠前，兩腳丁字步(右腳尖正對身前方，左腳跟靠在右腳內側使腳尖正對左側方)站立；２右腳向左邁一步，左腿膝部挺直、腳尖勾緊，從後向左、向上、向腦後踢起(圖32)；３左腳落下成丁字步；４左腳向前一步，腳尖外展，上身隨之從左向後轉，左拳(或變掌)屈肘上舉，右拳垂於襠前，５右腿從後向上踢起。左右連續輪換做。

【說明】側踢腿常犯的毛病，是在踢腿時容易形成前踢，因之兩腳一定要保持丁字狀，上身要防止踢左腿時左轉，踢右腿時右轉。

(4)外擺

【動作】１並步站立，兩手側平舉;２左腳上一步，右腿膝部挺直、腳尖勾緊，從後向身體左側踢起，經面部向右側外擺(圖33, 34)；３右腳從身休右側落下並步，４右腳上一步，左腿向右側踢起做外擺。如此輪換做。

【說明】１外擺腿很容易使小腹內縮使上身前傾，這樣就不能使髖關節的靈活得到充分鍛煉，因此腰腹必須挺直；２外擺的幅度要大，應使腿與體側成一百八十度的直面，不要在擺到斜前方時就落下，這樣就不能擴大肌肉的振幅。

(5)裡合

【動作】１同外擺;２左腳上一步，右腿膝部挺直、腳尖勾緊，從後向前踢起，高不過腰(圖35)；３上動未停，右腿向下、向後擺盪，上身趁勢右轉;４右腿繼續從身體右側向上、經面部向裡迴環踢擺，上身趁勢左轉正對前方，５右腳落地並步(圖36)；６換左腿做。

【說明】１里合腿向前踢擺時不要象「前踢」那樣用力，而向後擺盪時要趁擺盪的慣性迅速用力使腿向上踢起；上身的轉動也必須和腿的後擺協調一致;９經面部向裡迴環時要有意識地使腿的內收肌很快地收縮，這樣才有裡合的力量；３里合腿在上身轉動時，文撐腿的腳不可移動，要使腳尖始終正對前方。

(6)倒踢

【動作】１並步站立，兩手側平舉；２左腳上一步，右腿膝部挺直、腳尖勾緊，從後向前踢起，高過腰部；３在右腿落下時即從前向下、向後、向上屈膝迴環踢起，用腳掌去碰及頭部，上身趁勢彎腰後仰以迎右腿(圖37)；４右腳落下並步，換左腿做。

【說明】１倒踢時，身體與腿必須構成環狀，支撐腿必須站穩；２倒踢時兩臂也可以從身前向上、向後隨上身後仰而擺動，３倒踢在初練階段，兩手可以扶持牆壁、桌椅等器具來鍛煉，但也要抬頭、仰身、腰後彎，不要形成身體前俯。

踢腿訓練的前踢、斜掛、側踢、外擺、裡合、倒踢等動作，都是在腿部肌肉、韌帶和關節經過壓、扳、劈、撕、控等靜止性鍛煉之後的活動性緞煉。這種活動性訓練的目的，是使那些肌鍵和韌帶直接地投入運動，訓練它們的運動性能，鍛煉它們的彈性、柔軟、伸展、振幅和力量。這六種踢腿的運動量，初練者一般地可以每次兩腿各踢二十下，以後再逐
漸增加到一百下。

(7)彈踢

【動作】１並步站立，兩手叉腰；２左腳向前上一步，左腿屈膝下蹲；右腳在身後屈膝離地提起，腳尖繃直；３右腳繃直著腳尖從後向前踢出，高度不超過左腿膝部(圖38)；４右腳向前落步，右腿屈膝，換左腳彈踢。

【目的】鍛煉腿部肌肉的力量和速度，發展大腿內外側的肌肉。

【說明】彈踢時，要迅速有力。支撐腿不可動搖，防止腳跟
離地掀起；上身保持挺胸塌腰，防止拱背彎腰。

(8)蹬踢

【動作】和前面講到的「前控腿」、「側控腿」相仿，但須注意兩點:１屈膝在身前或側面提腿時，要快速，不是象「控腿」那樣緩慢，２蹬踢時，腳尖勾緊用腳跟著力蹬出，不是象「控腿」那樣慢慢伸出。

【目的】同前。

【說明】蹬踢時，支撐腿要挺膝伸直。

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