氣候溫暖的時節，穿上輕薄衣物，身材好壞一覽無遺。世界健身中心（World Gym）皮拉提斯老師渱棠傳授擺脫大肚腩、改善身材的祕技，靠3招躺著就可以做的皮拉提斯，鍛鍊核心肌群，重塑窈窕體態。
3招皮拉提斯，躺著鍊核心肌群、塑身材
一、屈膝側垂
屈膝側垂的動作，用來訓練腹內外斜肌以及腰部的力量，能夠緊收腹部，減少腰部酸痛，雕塑腿部線條。
1. 平躺下來，雙腿抬起彎曲，大腿垂直地板、小腿平行地板。拿瑜珈磚或毛巾夾在膝蓋中間。呼吸的方式，是鼻子長吸氣，嘴巴長吐氣。
2. 接著將雙手打開、平放於地板，肩胛骨內收下壓，下巴微微的往內收。如果這時覺得有暈眩感，可以用毛巾墊在後腦勺，把頭墊高。
3. 吸一口氣，膝蓋倒向右邊（膝蓋不要太靠近地面）；吐氣時，把膝蓋帶原位。再做左側。切記兩側肩膀一直貼在地板上，用側腹的力量把腳帶回來。
4. 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
注意事項：
● 身體不要太過緊繃、手不自覺地往上移動；手的位置應與肩膀維持同一直線，才能避免使用脖子跟肩膀的力量。
● 大腿和肚子應保持距離，膝蓋在鼠蹊部正上方。
二、雙腳伸展
這個動作可以訓練腹部肌肉，還可以讓脊椎達到深層的延展。
1. 仰躺，膝蓋併攏，屈膝，雙腳離開地面。手輕摸膝蓋，肩膀後轉吸一口氣；然後用嘴巴吐氣，頭離開地面，讓上半身捲起來。
2. 接著吸氣，手腳打開，向前後延伸、拉長脊椎，手臂成V字形，眼睛的視線看向腳趾；吐氣時，手腳回到原始位置（屈膝、手摸膝蓋）。
如果很累，嘴巴再吐氣，上半身躺回地板。
3. 雙手雙腳重複張開、縮回的動作，並保持自然呼吸吐氣。
注意事項：
● 當頭離開地面時，注意不要向後仰，始終保持下巴微收。
● 雙腿始終併攏。
三、動態橋式
動態橋式動作可以雕塑臀部和下半身曲線，穩定核心肌群和脊椎。
1. 仰躺，腳底板踩地，雙腳與坐骨同寬，膝蓋對著第二、三腳趾，腳跟到臀部的距離約25～30公分（一個腳掌長）。把手輕輕地放在臀部的旁邊，肩膀放鬆，感覺腰是離開地板的。
2. 吸一口氣，吐氣的時候把肚子往下壓、臀部抬起來；再吸氣，雙手往後延伸，吐氣時手不動，感覺從胸椎、腰椎、薦椎、尾椎，一節一節把臀部放回地板。
3. 臀部回到地板後，吸氣，手放回臀部的旁邊。
4. 重複動作，並保持自然呼吸吐氣。
注意事項：
● 臀部向上挺起時，注意大腿和膝蓋不搖晃，腳掌內側踩住地面，穩定下半身。
● 提起臀部時，是借助臀部本身的力量，而非借助腰部力量。
● 雙手向後伸展時，頭不需抬高，下巴微收，才不容易受傷。
皮拉提斯的練習都是鼻子吸氣、嘴巴吐氣，練習的組數可以從4次到6次，依個人身體的狀況慢慢增加。
動作示範影片：
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責任編輯：林勤芝
